Сколько надо спать: стадии сна и их влияние на самочувствие

Слишком много спите? Или недостаточно? Современные исследования показывают, что и то и другое может влиять на здоровье. Отделяем факты от мифов, чтобы найти оптимальный режим сна для отдыха тела и разума.

Как спалось? Это то, что мы оцениваем, просыпаясь каждый день. Некоторые чувствуют, что хорошо, другие, возможно, боролись с бессонницей. Долгое время считалось, что идеальное время продолжительности сна — около восьми часов. Эксперты в основном согласны с тем, что это среднее значение, необходимое для восстановительного сна, но современные исследования говорят о том, что слишком много сна может быть даже более вредно, чем недостаток. Каковы же основные правила сна и сколько часов нам действительно нужно? Vogue развенчивает мифы, лежащие в основе науки о сне, опираясь на современные исследования, и выясняет, как дать нашему телу и разуму лучший шанс отдохнуть, перезагрузиться и восстановить силы — каждую ночь для долгосрочного здоровья.

Стадии сна

Не все время, проведенное во сне, имеет одинаковый эффект. Тщательно сбалансированное распределение всех стадий сна, которых четыре (3/4 — медленный сон, 1/4 — быстрый сон — прим. ред.) является ключом к достижению правильного уровня восстанавливающего отдыха. По словам доктора Мэтью Уокера, профессора нейробиологии и психологии Калифорнийского университета и автора международного бестселлера «Почему мы спим», определенные стадии глубокого сна, также известные как REM (быстрое движение глаз) и non-REM (NREM), являются ключевыми для ночного восстановления и поддержания здоровья нашего тела и мозга.

Четыре стадии одного цикла сна

Медленный сон: дремота

Этот сон длится от 5 до 10 минут. Ваше тело начинает расслабляться, и вы легко просыпаетесь.

Медленный сон: легкий сон

Продолжительность от 10 до 25 минут. Ваш пульс начинает замедляться, и вы спите.

Медленный сон: дельта-сон

Это стадия умеренно глубокого и глубокого сна. Длится от 20 до 40 минут. Критическая фаза глубокого (или медленного) сна — она важна для регенерации и восстановления тела и определяет, почувствуете ли вы себя отдохнувшими на следующий день. (Если вас разбудили на этой стадии, вы почувствуете слабость.) Вы будете менее восприимчивы к внешним раздражителям, и вам будет труднее проснуться. С возрастом время, проведенное в этой фазе, уменьшается.

Быстрый сон

Фаза быстрого сна — это еще одна фаза глубокого сна, но ваш мозг гораздо более активен. Активность мозга, по сути, не отличается от времени бодрствования. На этой стадии вы, скорее всего, будете испытывать разговоры во сне, ночные кошмары, хождение во сне и яркие сны.

Каждый цикл занимает около 90 минут, поэтому обычно мы выполняем четыре или пять циклов за одну ночь. Первые циклы сна за ночь имеют относительно короткие фазы быстрого сна и более длительные периоды глубокого сна NREM, но позже, в течение ночи, периоды REM удлиняются, а время NREM уменьшается, то есть в то время как ум становится более активным, тело погружается в более глубокий покой.

Как недостаток сна влияет на здоровье

Уокер считает, что мы страдаем от глобальной эпидемии дефицита сна, и он не одинок, ВОЗ объявила «эпидемию потери сна во всех промышленно развитых странах»: «В 1940-х годах средний взрослый американец спал семь часов 49 минут в сутки. Теперь осталось шесть часов 31 минута. В Великобритании средний показатель составляет шесть часов 49 минут, а в Японии — шесть часов 22 минуты». Одним из факторов, способствующих ухудшению сна, стал рост технологий и необходимость постоянного включения. А последствия недосыпания вызывают тревожно высокий риск.

Исследования показали, что третья стадия медленного сна, в частности, важна для выведения токсинов из мозга, в том числе бета-амилоида, вещества, связанного с заболеваниями мозга. Интересно отметить, что болезнь Альцгеймера и деменция связаны с нарушениями сна. «Во время фазы глубокого сна различные когнитивные системы и сети восстанавливаются, — объясняет Уокер. — Системы обучения и памяти переносятся из кратковременной памяти в долговременную во время сна. Другими словами, не дать вам забыть, создав более объемные места для хранения». На такие состояния, как депрессия, также могут существенно повлиять на сон. Часть мозга, отвечающая за обработку эмоций, миндалевидное тело (которое контролирует борьбу или бегство), регулируется префронтальной корой, на которую напрямую влияет сон.

И не только мозг ощущает последствия недостатка сна. Сон также регулирует уровни инсулина, глюкозы в крови и артериального давления. Кроме того, добавляет Уокер, вероятность простуды у тех, кто спит пять часов или меньше, на 200-300 процентов выше, чем у тех, кто в среднем спит восемь часов.

Переизбыток сна вреден

Новые исследования показывают, что переизбыток сна может быть столь же вредным для здоровья, как и его недостаток. По данным журнала American Heart Disease, те, кто спит дольше десяти часов в сутки, в среднем могут подвергаться более высокому риску сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто спит семь часов в сутки. «Женщины с сердечно-сосудистыми заболеваниями подвергаются особому риску», — говорит невролог, исследователь сна доктор Нил Стэнли.

Чтобы воспользоваться преимуществами сна, организму необходимо пройти все этапы, перечисленные выше, в течение полных циклов сна. Слишком долгий сон нарушает циркадный ритм организма (ваши внутренние часы), препятствуя этому восстановительному процессу. «Слишком много сна может быть в три раза опаснее, чем недосыпание. Тело любит рутину, а сон — это баланс. Если вы слишком много спите, вы будете чувствовать себя разбитым, когда проснетесь (что означает, что вы проснулись в середине цикла и, следовательно, упустили важные восстанавливающие свойства)», — объясняет Стэнли. «Вы не можете наверстать упущенное, — добавляет он. — Если вы лишили себя сна, вы наверстываете следующую ночь очень-очень глубоким сном, потому что ваше тело находится в стрессе и отчаянно пытается заснуть. Но это не даст вам качества сна, необходимого для полного восстановления».

Сколько часов нужно спать

«Потребность во сне очень индивидуальна, — говорит Стэнли. — Как и рост или размер обуви, это в значительной степени генетически обусловлено. От четырех до одиннадцати часов можно считать нормальным. Однако в среднем большинство из нас проводит от семи до девяти часов каждую ночь».

Чтобы определить, высыпаетесь ли вы, нужно проверить, просыпаетесь ли вы сонливым и сохраняется ли сосредоточенность в течение дня. Это чувство вялости, называемое инерцией сна, по словам Стэнли, может занять до двух часов, чтобы выйти из него, и может быть признаком того, что вы просыпаетесь в середине цикла из-за недостатка сна, слишком большого его количества или, возможно, просто отсутствия распорядка в вашем режиме сна.

Сон, как и пища, вода и даже кислород, может быть крайне рискованным для здоровья. «В конце концов, правильное время бодрствования эволюционно адаптивно, как и сон. И сон, и бодрствование обеспечивают синергетические и важные, хотя часто и разные, преимущества выживания», — объясняет Уолкер. — У людей адаптивный баланс бодрствования и сна составляет около шестнадцати часов полного бодрствования и около восьми часов полного сна для среднего взрослого», — добавляет он.

Как высыпаться

Попробуйте эту простую тактику, чтобы получить оптимальное количество сна.

Сделайте сон своим приоритетом

Выделяйте на сон не менее восьми часов в сутки.

Тренируйте свое тело

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, это регулирует ритмы вашего тела, что приводит к более крепкому сну.

Принимайте горячую ванну перед сном

Уокер рекомендует поддерживать в спальне температуру около 20°C (68ºF), чтобы позволить вашему телу понизить внутреннюю температуру — горячая ванна тоже поможет в этом.

Учитывайте уровень мелатонина

Свет и экраны — будь то телевизор, планшет или мобильный телефон — уменьшают выработку мелатонина (гормона сна) на срок до трех часов. Темнота в комнате поможет вам уснуть.

Следите за потреблением кофеина и алкоголя

И кофеин, и алкоголь являются стимуляторами, поэтому, если вы пытаетесь регулировать или улучшать свой сон, лучше сократите или исключите их потребление.

Не оставайтесь в постели, если не можете заснуть

Если вы все еще бодрствуете через 20 минут после того, как ложитесь спать, встаньте и читайте книгу при тусклом свете — это поможет ассоциировать кровать только со сном.

Попробуйте утяжеленное одеяло

Клинические исследования показывают, что «заземление тела» утяжеленным одеялом — попробуйте версию Sumo Sleep — снижает уровень кортизола и помогает выровнять циркадный ритм тела, который вызывает сон.