Дефицит витаминов: 7 признаков

Замечали ли вы в последнее время изменения в своем настроении, состоянии кожи или уровне энергии? Эти, казалось бы, безобидные изменения могут быть признаками недостатка витаминов.

Вы придерживаетесь сбалансированной диеты (или, по крайней мере, стараетесь!), следите за количеством порций фруктов, овощей, белка и основных питательных веществ, но действительно ли вы получаете все необходимые витамины? Если вы каждое утро принимаете мультивитамины, вы, вероятно, думаете, что все в порядке. Но нехватка витаминов может подкрасться незаметно, даже если вы думаете, что все делаете правильно, и нанести ущерб здоровью, тогда как вы принимаете все как должное.

Здоровое, идеально сбалансированное питание — лучший способ получить все витамины, минералы и другие питательные вещества, необходимые вашему организму. Однако, несмотря на все ваши усилия, вы можете начать испытывать симптомы нехватки витаминов. Часто они едва заметны, но со временем недостаток некоторых витаминов может привести к ухудшению самочувствия.

Витаминная диагностика

Если вы заметили у себя хотя бы один из перечисленных ниже признаков, пора провести витаминную диагностику и выяснить, чего не хватает в вашем рационе.

1. Трещины на пятках

Трещины на пятках — это очень некрасиво. Причиной их появления может быть довольно много различных факторов. Вы можете заметить, что ваши пятки трескаются летом, когда вы каждый день ходите в шлепанцах, или у вас может быть инфекция.

Но есть и другая, менее известная причина, и это ваш рацион питания — точнее, то, что в нем отсутствует.

Трещины на пятках могут быть признаком недостатка нескольких витаминов. Если вам не хватает витаминов B3, C или E, вы можете заметить появление трещин. Все три этих витамина играют важную роль в поддержании здоровья кожи, поэтому при их недостатке организм будет испытывать трудности с увлажнением и разглаживанием кожи на пятках.

Как определить, какой витамин вызывает трещины на пятках? Если у вас недостаток витамина С, то, согласно исследованиям, у вас может быть сухая, обезвоженная кожа на пятках и других участках тела. У вас также могут быть симптомы цинги. Именно так, цингой называют дефицит витамина С не только пираты и моряки прошлого.

А если вам не хватает витамина B3, у вас может развиться заболевание под названием пеллагра, которое приводит к появлению трещин на пятках. Пеллагра возникает только при сильном дефиците витамина B3, но она может сопровождаться и другими симптомами, такими как кожная сыпь, тошнота или язвы во рту. Умеренный недостаток витамина B3 может привести к сухости, раздражению или покраснению кожи.

Задумайтесь, не является ли недостаток витамина Е причиной ваших потрескавшихся пяток? Если это так, то вам стоит обратить внимание на такие симптомы, как мышечная слабость, проблемы со зрением и сухая, тусклая кожа.

Чтобы включить в свой рацион больше витамина С, следует искать продукты, содержащие его в значительном количестве. Фрукты, такие как апельсины, гуава, канталупа и клубника, являются хорошими источниками, а также овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста. Цитрусовые могут стать отличным источником витамина С, и вы можете попробовать наши 5 рецептов с лимоном.

2. Перепады настроения

У вас больше плохих дней, чем обычно? Может быть, вы замечаете, что ваше настроение быстро меняется от низкого к высокому чаще, чем обычно. Если вы не испытываете других проблем, таких как стресс, гормональные сдвиги или ПМС, то причиной резких перепадов настроения может быть недостаток витаминов.

Недостаток определенных витаминов, минералов и других питательных веществ может повысить вероятность перепадов настроения, изменений настроения или даже проблем с психическим здоровьем. Недостаток омега-3 жирных кислот может потенциально повысить риск развития депрессии или даже усугубить ее симптомы, если вы уже страдаете от депрессии. Дефицит витамина B (фолата) и магния также связан с депрессией. А низкий уровень этих трех ключевых питательных веществ может повлиять и на другие психические расстройства и риск переменчивого, непредсказуемого настроения.

Для восполнения дефицита и улучшения настроения выбирайте продукты, богатые омега-3. Жирная рыба, такая как лосось, сардины и форель, является лучшим вариантом, но вы также можете попробовать шпинат, ореховые масла и даже откормленную говядину.

3. Кровоточивость десен

Если ваши десны кровоточат, когда вы чистите зубы зубной нитью или щеткой, наиболее распространенным виновником этого является гингивит, или заболевание десен. Но проблема может быть не обязательно в деснах — в некоторых случаях десны могут кровоточить из-за недостатка витамина С.

Витамин С может начать влиять на здоровье полости рта, если вы испытываете его легкий или серьезный дефицит. Одним из основных симптомов цинги является кровоточивость десен, но для того, чтобы цинга началась, необходимо, чтобы в организме было мало этого витамина. Однако даже если у вас нет уровня, вызывающего цингу, вы все равно можете столкнуться с кровоточивостью десен.

Согласно исследованиям, даже легкий дефицит витамина С может повысить риск кровоточивости десен. Незначительное снижение уровня витамина С в крови может привести к кровоточивости десен даже при осторожном прощупывании. Поэтому в следующий раз, когда вы выйдете от стоматолога с ощущением, что у вас немного кровоточат десны, стоит задуматься о том, сколько витамина С вы получаете.

Вы можете получить большое количество витамина С из различных продуктов питания. Желтый болгарский перец, брокколи, клубника, капуста и помидоры черри — вот лишь несколько примеров богатых витамином С источников. Он содержится даже в таких травах, как тимьян, петрушка и перец чили, хотя для наибольшей питательной ценности лучше выбирать свежую зелень.

4. Изменения в качестве или структуре волос

Вы заметили, что ваши волосы стали не такими, как всегда? Может быть, они стали чаще ломаться или поредели? А может быть, ваши всегда прямые волосы стали волнистыми или кудрявыми — или наоборот.

Если ваши волосы меняются, возможно, вам не хватает каких-то питательных веществ. Часто изменения в волосах означают, что вам нужно увеличить количество фолиевой кислоты (или витамина B9), получать больше витаминов B12 или B6 или увеличить потребление железа. Все эти питательные вещества играют важную роль в кроветворении, помогая организму доставлять кислород через красные кровяные тельца к коже головы. Если кожа головы не получает достаточно кислорода, волосы могут начать задыхаться.

Кроме того, если ваши волосы внезапно поредели, возможно, вам стоит проверить потребление витамина D и железа. Недостаток этих двух питательных веществ может замедлить рост волос, что в целом приведет к их истончению.

Восполните недостаток фолатов в своем рационе, включив в него редис, корнеплод, богатый этим витамином группы В. Коллард (листовая капуста) — еще один замечательный продукт, содержащий большое количество фолата, который можно включить в свое обеденное меню.

5. Изменения в зрении

Нет, вам не нужно есть тонну моркови, чтобы поддерживать глаза в хорошей форме. Но вам необходима определенная группа питательных веществ в вашем рационе, чтобы сохранять четкость зрения, особенно в темноте или при тусклом освещении.

Витамины A, C и E являются ключевыми для здоровья глаз и хорошего зрения. Если вам не хватает какого-либо из этих питательных веществ, это может привести к внезапным или постепенным изменениям в зрении. Дефицит витамина А, например, может вызвать состояние, называемое ксерофтальмией, которое приводит к затрудненному зрению ночью или при слабом освещении. Если уровень витамина А остается низким, это также может привести к пересыханию слезных протоков и глаз.

При недостатке витаминов С и Е в организме не хватает защитных антиоксидантов, которые поддерживают здоровье глаз на протяжении всей жизни. Недостаток этих витаминов может повысить риск развития таких заболеваний, как возрастная макулярная дегенерация и катаракта. Хотя ваше зрение может не измениться мгновенно при снижении уровня витаминов С и Е, со временем вы можете заметить негативные последствия.

Обеспечьте себя здоровой дозой витаминов A, C и E, включив в свой ежедневный рацион продукты, содержащие эти питательные вещества. Например, апельсины содержат как витамин С, так и витамин Е, апельсиново-имбирный смузи будет отличным источником. Орехи и семечки также богаты витамином Е. Попробуйте домашнюю гранолу с медом, семечками и орехами — рецепт. Красный болгарский перец может обеспечить все три витамина в одном продукте.

6. Усталость

Если и есть какой-то коварный признак нехватки витаминов, который легко спутать с другими проблемами со здоровьем, так это усталость. Многие недомогания и болезни приводят к усталости, оставляя вас с меньшим количеством энергии и постоянным чувством усталости и изнеможения. Усталость может быть связана с напряженной, стрессовой повседневной жизнью. Но не стоит отмахиваться от усталости, если вы ее испытываете. Это может быть серьезным признаком скрытых проблем со здоровьем. И если она вызвана дефицитом питательных веществ, то, скорее всего, вам просто необходимо увеличить потребление железа.

Дефицит железа также известен как анемия (или железодефицитная анемия). Железо помогает организму создавать гемоглобин, который переносит кислород по всему телу и снабжает им мышцы, ткани и многое другое. Без необходимого количества гемоглобина ваше сердце вынуждено работать с повышенной нагрузкой, что может привести к повышенной усталости.

Чтобы бороться с усталостью и дефицитом железа, включите в свой рацион такие продукты, как шпинат, брокколи, тофу и бобовые.

7. Мышечные спазмы или судороги

Подергивание, спазмирование мышц или болезненные, жгучие мышечные судороги могут быть признаками недостатка питательных веществ в вашем рационе. Как определить, что мышечные судороги или спазмы вызваны недостатком питательных веществ, а не слишком тяжелой тренировкой или другой проблемой со здоровьем? Эти симптомы обычно не появляются сами по себе, они сопровождают другие признаки дефицита витаминов, такие как усталость или покалывание в руках, ногах или ступнях. И если вы испытываете все эти симптомы, то, скорее всего, вы получаете слишком мало кальция.

Недостаток кальция может повлиять на работу мышц, кровеносных сосудов и некоторых гормонов. А если у вас слишком мало этого минерала в течение длительного времени, вы можете получить низкую плотность костной ткани, что повышает риск развития остеопороза, переломов костей и других проблем со здоровьем.

Если вам нужно больше кальция, не обязательно обращаться к молочным продуктам. Конечно, молоко, сыр и йогурт богаты кальцием. Но есть и немолочные продукты, такие как сардины, темная листовая зелень и фасоль. Черная фасоль — один из вариантов, содержащих большое количество кальция.

Пища всегда является первым шагом в обеспечении организма необходимыми витаминами, минералами и другими ключевыми питательными веществами. Но вы также можете включить в свой рацион добавки, если обнаружите, что испытываете серьезный дефицит.

Фото: anneofcarversville.com