Витамины и их содержание в продуктах. Потребность в витаминах по возрастам

Известно, что потребность организма в витаминах на протяжении жизни, разных ее периодов, связанных с возрастными особенностями, меняется. Что рекомендуют специалисты?

До 35 лет

В этом возрасте нужно уделить особое внимание витамину Е. Он защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и является антиоксидантом. Содержится витамин:

  • в листовой зелени;
  • в подсолнечном и оливковом масле;
  • в орехах;
  • в авокадо;
  • в креветках;
  • в помидорах.

Для нормальной работы пищеварительной, нервной и кроветворной систем необходим витамин В9. Листья зеленых растений брокколи, спаржа, шпинат, брюссельская капуста богаты витамином В9.

Не менее важен для вашего организма и витамин В6, большое количество которого можно получить из неочищенных злаков, бобовых, грибов, водорослей. Но все витамины очень хрупкие и теряют свои свойства при тепловой обработке. Исходя из этого лучше есть сырые овощи и фрукты, например, бананы.

Но чтобы быстро пополнить запасы витамина В6, если вы не веган, советуем обратить внимание на мясо, т.к. из продуктов животного происхождения витамин В6 усваивается гораздо лучше. Так, например, его содержание на 100 г продукта:

  • мясо куриное – 0,52 мг;
  • мясо цыплята бройлеры – 0,51 мг;
  • мясо индейка – 0,33 мг;
  • мясо свинина мясная – 0,33 мг;
  • мясо баранина – 0,3 мг;
  • мясо свинина жирная – 0,3 мг.

Суточная доза витамина В6 должна быть для мужчин — 2,0 мг, для женщин — 1,8 мг. Таким образом, вы сами можете рассчитать, какое количество пищи вам необходимо съесть, чтобы пополнить запасы витаминов.

35-45 лет

В этом возрасте, когда у человека появляются проблемы со зрением, увядает кожа, тускнеют волосы и слоятся ногти, особенно необходим витамин А.

Если витамин А, употреблять регулярно, то он еще и снижает риск сердечно–сосудистых заболеваний. Больше всего этот витамин содержится в субпродуктах, желтках, сливочном масле, тыкве, кураге, а больше всего его в жире из печени трески.

Оранжевые и желтые овощи, облепиха, рябина черноплодная, перец красный, арбуз, вишня, слива, сметана, а также зелень, богаты на бета-каротин.

Улучшить выработку коллагеновых волокон, из-за чего замедляется образование морщин, вам поможет витамин С, который мы знаем с детства, как аскорбинку. Этот витамин можно найти не только в цитрусовых, но и в сырой капусте, зелени, красном перце. Продукты питания, богатые витамином С на 100 г продукта:

  • шиповник – 1000 мг;
  • черная смородина – 200 мг;
  • киви – 180 мг;
  • петрушка – 150 мг;
  • капуста брокколи – 89 мг;
  • апельсин – 60 мг;
  • шпинат – 55 мг;
  • лимон – 40 мг.

45+

В этот период жизни следует укрепить кости, усвоить кальций, а также снять риск онкологических и сердечно–сосудистых заболеваний. Это вам поможет сделать, витамин Д. Содержится витамин Д в таких продуктах, как:

  • красная икра;
  • яйца;
  • говяжья печень;
  • соевое молоко;
  • сельдь;
  • фруктовые соки;
  • грибы;

Для минерализации костей и зубов нужен витамин К. Телятина, печень и шпинат содержат много витамина К, поэтому эти продукты нужно употреблять в большом количестве.

Если у вас развивается мышечная слабость, то это может означать, что у вас недостаток витамина В3. Молочные продукты, мясо, рыба, зерновые содержат наибольшее количество витамина В3.

Это общие рекомендации независимо от пола и сопутствующих заболеваний. Если вы хотите питаться правильно, рассчитать свой рацион с учетом вашего образа жизни, вам помогут гастроэнтеролог, диетолог, нутрициолог или ваш лечащий врач.

Источник

Поделиться:

Марианна Полякова

Автор
Марианна Полякова

Автор и модератор тем о здоровье и красоте, стиле жизни и диджитал-тем бьюти-портала Hot Beauty Spot.

Статьи автора

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *