Витамины и их содержание в продуктах. Потребность в витаминах по возрастам

Известно, что потребность организма в витаминах на протяжении жизни, разных ее периодов, связанных с возрастными особенностями, меняется. Что рекомендуют специалисты?

До 35 лет

В этом возрасте нужно уделить особое внимание витамину Е. Он защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и является антиоксидантом. Содержится витамин:

  • в листовой зелени;
  • в подсолнечном и оливковом масле;
  • в орехах;
  • в авокадо;
  • в креветках;
  • в помидорах.

Для нормальной работы пищеварительной, нервной и кроветворной систем необходим витамин В9. Листья зеленых растений брокколи, спаржа, шпинат, брюссельская капуста богаты витамином В9.

Не менее важен для вашего организма и витамин В6, большое количество которого можно получить из неочищенных злаков, бобовых, грибов, водорослей. Но все витамины очень хрупкие и теряют свои свойства при тепловой обработке. Исходя из этого лучше есть сырые овощи и фрукты, например, бананы.

Но чтобы быстро пополнить запасы витамина В6 советуем обратить внимание на мясо, т.к. из продуктов животного происхождения витамин В6 усваивается гораздо лучше. Так, например, его содержание на 100 г продукта:

  • мясо куриное – 0.52 мг;
  • мясо цыплята бройлеры – 0.51 мг;
  • мясо индейка – 0.33 мг;
  • мясо свинина мясная – 0.33 мг;
  • мясо баранина – 0.3 мг;
  • мясо свинина жирная – 0.3 мг.

Суточная доза витамина В6 должна быть для мужчин — 2.0 мг, для женщин — 1.8 мг. Таким образом, вы сами можете рассчитать, какое количество пищи вам необходимо съесть, чтобы пополнить запасы витаминов.

35-45 лет

В этом возрасте, когда у человека появляются проблемы со зрением, увядает кожа, тускнеют волосы и слоятся ногти, особенно необходим витамин А.

Если витамин А, употреблять регулярно, то он ещё и снижает риск сердечно–сосудистых заболеваний. Больше всего этот витамин содержится в субпродуктах, желтках, сливочном масле, тыкве, кураге, а больше всего его в жире из печени трески.

Оранжевые и желтые овощи, облепиха, рябина черноплодная, перец красный, арбуз, вишня, слива, сметана, а также зелень, богаты на бета-каротин.

Улучшить выработку коллагеновых волокон, из-за чего замедляется образование морщин, вам поможет витамин С, который мы знаем с детства, как аскорбинку. Этот витамин можно найти не только в цитрусовых, но и в сырой капусте, зелени, красном перце. Продукты питания, богатые витамином С на 100 г продукта:

  • шиповник – 1000 мг;
  • черная смородина – 200 мг;
  • киви – 180 мг;
  • петрушка – 150 мг;
  • капуста брокколи – 89 мг;
  • апельсин – 60 мг;
  • шпинат – 55 мг;
  • лимон – 40 мг.

45+

В этот период жизни следует укрепить кости, усвоить кальций, а также снять риск онкологических и сердечно–сосудистых заболеваний. Это вам поможет сделать, витамин Д. Содержится витамин Д в таких продуктах, как:

  • красная икра;
  • яйца;
  • говяжья печень;
  • соевое молоко;
  • сельдь;
  • фруктовые соки;
  • грибы;

Для минерализации костей и зубов нужен витамин К. Телятина, печень и шпинат содержат много витамина К, поэтому эти продукты нужно употреблять в большом количестве.

Если у вас развивается мышечная слабость, то это может означать, что у вас недостаток витамина В3. Молочные продукты, мясо, рыба, зерновые содержат наибольшее количество витамина В3.

Это общие рекомендации независимо от пола и сопутствующих заболеваний. Если вы хотите питаться правильно, рассчитать свой рацион с учётом вашего образа жизни, вам помогут гастроэнтеролог, диетолог, нутрициолог или ваш лечащий врач.

Источник

Поделиться:

Марианна Кантемирова

Автор
Марианна Кантемирова

Автор и модератор тем о здоровье и красоте, стиле жизни и диджитал-тем бьюти-портала Hot Beauty Spot.

Статьи автора

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *