КБЖУ — калории, белки, жиры, углеводы: как рассчитать норму

КБЖУ — распространенная аббревиатура среди исповедующих принципы правильного питания и здоровый образ жизни. Что она означает и как высчитать индивидуальные нормы питания — пошаговая инструкция.

КБЖУ объединяет известные всем понятия: калории, белки, жиры и углеводы. Они являются главными составляющими любых процессов, происходящих с нашим телом. Как узнать свою норму КБЖУ, чтобы добиться желаемых результатов — пошагово:

Рассчитать необходимый калораж

Прежде чем приступить к подсчетам, необходимо поставить перед собой цель — похудение, набор массы или поддержание веса. Затем нужно определиться с активностью: есть ли физическая нагрузка? Если да, то как часто проходят тренировки?

Ответив на эти вопросы, можно приступить к расчету основного обмена веществ по формуле:

•для женщин: ОО=9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см)-4,92*возраст-161;

•для мужчин: ОО=9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см)-4,92*возраст+5.

Для определения общего расхода калорий в течение суток нужно умножить результат основного обмена на коэффициент активности:

*1,2 — сидячий, пассивный образ жизни;

*1,375 — небольшая активность, спорт 1-3 раза в неделю;

*1,55 — средняя активность, спорт 3-5 раз в неделю;

*1,725 — высокая активность, спорт 6-7 раз в неделю.

Для похудения следует вычесть из полученного числа 15-20% — это и будет необходимая суточная норма калорий для снижения веса.

Для того чтобы поддерживать вес или улучшать качества тела, ничего вычитать из общего обмена не нужно.

Для тех, кто хочет набрать массу, следует добавить 5-10% от выведенного числа калорий.

Распределить БЖУ

Расчет БЖУ также зависит от поставленной цели.

При похудении соотношение белков / жиров / углеводов может быть таким: 20 / 30 / 50, 25 / 35 / 40, 20 / 40 / 40.

Для тех, кто набирает вес или его удерживает — 20 / 30 / 50.

Важно знать, что 1 г белка = 4 ккал; 1г жира — 9 ккал; 1г углеводов — 4 ккал.

Исходя из этого, БЖУ распределятся следующим образом:

•нужная калорийность / 4*0,25= количество белка (г);

•нужная калорийность / 9*0,35=количество жиров (г);

•нужная калорийность / 4*0,4=количество углеводов.

Правильно питаться и заниматься спортом

Пожалуй, это самый главный пункт, ведь качество нашего тела напрямую зависит от того, что мы едим, и насколько мы активны!

Не забываем, что…

важно лишь примерное соотношение КБЖУ, поэтому необязательно набирать все в точности до грамма;
нельзя опускать калорийность ниже 1200 ккал;
необходимо употреблять минимум 1 г жира на 1 кг веса для здоровья ногтей, волос и нормального функционирования репродуктивной системы;
углеводы — это наша энергия, поэтому ни в коем случае нельзя от них отказываться.

В мире все относительно и индивидуально, поэтому важно понимать: нормы КБЖУ — это лишь ориентировочные цифры, на которые можно опираться. Не загоняйте себя в строгие рамки и будьте в гармонии с собой! И обязательно совейтуйтесь с врачом!

Фото: freepik.com

Источник

Читайте также: