Раз, два, три… Мышечная масса, расти!

как нарастить мышечную массу

Тенденция к худобе давно в прошлом, и сейчас уже никто не стремится к выпирающим костям и впалым щекам. А вот подкаченное рельефное тело и округленные формы – настоящий тренд сегодняшнего дня. Редакция HBS выяснила, как стать «фитоняшкой» и нарастить мышечную массу естественными способами.

Стремясь к красивому женственному телу, будьте готовы к упорной и долгой работе над собой. Построение идеальной фигуры занимает, как минимум, один год, поэтому нужно набраться терпения и медленно, но верно идти к своей мечте.

Путь к рельефу состоит из двух продолжительных этапов: набора мышечной массы и «сушки» тела, то есть избавления от лишнего жира. Этап набора – более сложный процесс, в основе которого лежит несколько факторов. Итак, что же нужно делать для достижения желаемых результатов?

Проводить силовые тренировки

силовые тренировки

Первый шаг на пути к красивым объемам – это приобретение абонемента в спортзал. Увы, в домашних условиях невозможно нарастить мышцы, потому что для этого необходима работа с весами.

Лучший вариант тренировок для набора массы – сплит-тренировки на отдельные группы мышц. Например, если вы посещаете спортзал три раза в неделю, распределите нагрузку так:

понедельник – мышцы ног;

среда – грудь и руки;

пятница – спинка.

Самыми эффективными упражнениями при наращивании массы считаются базовые упражнения – приседания, выпады, тяги, жимы и другие. Если вы новичок в тренажерном зале, следует начать с маленьких весов – 2-5 кг, а затем постепенно их увеличивать. С каждой тренировкой рабочие веса должны расти, чтобы мышцы постоянно находились в «стрессе». При наборе массы достаточно выполнять одно упражнение по 3-4 подхода на 8-10 повторений.

Питаться в профицит

Питание при силовых нагрузках

Питание – это 70% успеха, особенно при наращивании мышц. Чтобы мышечная масса росла, суточный калораж должен превышать норму на 10-15%. Так, если для поддержания веса достаточно в сутки употреблять 1600 ккал, то при наборе калораж должен быть не менее 1700-1800 ккал. Запомните, что объемы увеличиваются только при питании в профицит! Не бойтесь набрать лишние килограммы, которые потом легко можно скинуть во время «сушки».

Не изнурять себя ежедневными тренировками

Сколько раз в неделю тренироваться

Это правило игнорируют многие «новички»: стремясь к быстрому результату, они ежедневно проводят в зале по 2-3 часа. В итоге – мышцы перестают расти. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после нее, в период восстановления. Вот почему так важно делать перерыв между занятиями.

Соблюдение трех простых, но действенных правил приведет вас к идеальной фигуре. Главное – не лениться и идти к своей цели, несмотря ни на что!

Источник

Поделиться:

Валерия Жамкина

Автор
Валерия Жамкина

Обучаясь на 4 курсе бакалавриата и параллельно работая в пресс-службе Института, я поняла, что в действительности меня увлекают темы правильного питания и фитнеса. Долгое время я изучала их для себя, но теперь я безумно рада, что могу делиться полезной информацией с другими заинтересованными людьми.

Статьи автора

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *