Интервальное голодание: польза или вред?

Как легко и без ограничений сбросить 10 кг? Секрет прост — интервальное голодание. Личный опыт и рекомендации бьюти-блогера Марины Дареас.

Да-да, вот так все просто. Садитесь поудобнее, возьмите чашечку горячего чая, укутайтесь в плед и наслаждайтесь чтением.

Интервальное голодание

Разговоры об интервальном голодании начались далеко не вчера. Уже лет десять о нем активно говорят и спорят — насколько оно полезно для организма. Хотя еще Гиппократ писал о пользе временного отказа от пищи (а это, на минуточку, примерно 400 лет до нашей эры). Да и ученые говорят, что такой образ жизни и питания был всегда присущ человеку, еще с исторических времен, когда мы за мамонтами бегали. Наш организм хорошо приспособлен к такому режиму питания.

Пожалуй, стоит уточнить, что я пишу именно об интервальном голодании, а не о длительном лечебном голодании на 7, 14 или 30 дней, которое желательно проходить под присмотром врачей, особенно если у вас есть какие-либо жалобы на здоровье.

На самом деле, многие из нас периодически «сидят» на интервальном голодании, сами того не подозревая. Выбежал на работу, не позавтракав, целый день по делам промотался, забыв о еде, и вот тебе и интервальное голодание.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (ИГ), или периодическое голодание, или Intermittent fasting — это схема питания, при которой есть разрешено только в определенное время. Напрмер, в сутки разрешено есть только восемь часов, или четыре часа, а есть схема такая, что пять дней в неделю можно есть, а оставшиеся два дня необходимо голодать. Есть разные схемы, ниже я приведу самые популярные. Остальные часы есть нельзя, можно только пить воду.

14/10

Самый щадящий вариант ИГ. 14 часов голода и 10 часов, когда можно есть все, что угодно. Например, можно есть с 10 утра до 8 вечера — такой режим по силам каждому, совершенно ненапряжно, особенно, если вы любите поспать подольше.

16/8

Самая популярная схема интервального голодания — это 16/8. То есть 16 часов голодания и 8 часов — можно есть. Я как раз придерживалась такой схемы, когда худела на 10 кг. Самый нормальный вариант, на котором можно жить месяцами — есть в промежутке между 10.00 и 18.00. За это время можно поесть 3-4 раза. И именно такой режим не бьет по психике — ты не сидишь и не считаешь секунды до того момента, когда уже наконец можно.

24/0

Суточное голодание. То есть если вы позавтракали в 10 утра, то в следующий раз вы сможете поесть тоже в 10 утра только следующего дня — ровно сутки без еды.

Это схема уже более серьезная и необходимо убедиться, что вам можно голодать столько и нет никаких противопоказаний. Эту схему не стоит практиковать чаще 2-3 раз в неделю.

2/5

Я бы лично не назвала это интервальным голоданием, но такая разновидность существует. Принцип такой — пять дней в неделю можно есть все, что душа пожелает, а два дня — максильно себя ограничивать, но разрешается употреблять до 500 калорий в такие дни. Я такой вариант не пробовала, но по сути, это те же разгрузочные дни — не голодание, а просто ограничение количества пищи.

Польза интервального голодания

✔ Похудение

Во-первых, интервальное голодание помогает похудеть — медленно, не нанося ущерб здоровью. При переходе в голодный режим организм начинает расщеплять жир вместо глюкозы, тем самым мы избавляемся от ненавистных лишних сантиметров на талии и бедрах.

Согласно результатам исследований, в среднем вес снижается на 3–8% за 3–24 недели.

Как показала практика, сброшенные килограммы практически не возвращаются назад и не приводят «друзей». Я сбросила 10 кг, в последующие 5 месяцев набрала 2 кг и то, потому что практически не выходила из дома (зима на севере не самое приятное время года).

✔ Нормализуется уровень инсулина

Нормализуется уровень инсулина и восстанавливается чувствительность клеток к нему.

Уровень инсулина снижается, что заставляет тело активнее перерабатывать жир в энергию. Плюс ко всему, это снижает риск возникновения диабета II типа (ссылка на исследование).

✔ Восставливается чувствительность к лептину

Также восстанавливается чувствительность к лептину — это гормон, который отвечает за регулировку аппетита и сигналы о голоде / сытости.

Лептинорезистентность ведет к проблемам со здоровьем, а также набору висцерального жира, который откладывается на внутренних органах в области живота и повышает рист сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.

От висцерального жира крайне тяжело избавиться обычной диетой, зато периодическое голодание очень хорошо его убирает.

✔ Замедляется старение

При голодании усиливается процесс аутофагии — избавление от старых клеток и обновление организма. Плюс под действием гододания усиленно вырабатывается гормон роста, который тоже способствует омоложению.

Также периодическое голодание повышает устойчивость организма к окислительному стрессу, который ведет к старению и хроническим заболеваниям (ссылка на исследование).

✔ Улучшается здоровье сердца

Интервальное голодание уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует давление, улучшает общее состояние сердца и сосудов (ссылка на исследование).

✔ Замедляется развитие онкологии

Интеральное голодание тормозит рост опухолевых клеток и одновременно увеличивает эффективность химиотерапии, что повышает шансы на победу над раком (ссылка на исследование, которое проводилось на животных).

Одно время я очень интересовалась темой рака, так как у меня несколько членов семьи ушло из жизни именно по этой причине, и я нашла массу отзывов от тех, кто практиковал голодание после того, как им поставили диагноз. Очень многие смогли излечиться от рака путем голодания. Причем, некоторые из них даже не прибегали к химиотерапии (это ни в коем случае не рекомендация и не призыв к действию, просто делюсь информацией).

✔ Улучшается работа мозга

Исследование проводилось на крысах, у них интервальное голодание вызвало рост новых нервных клеток (а говорят нервные клетки не восстанавливаются. У грызунов также улучшилась память и способность к обучению (ссылка на исследование).

Что касается людей, то есть данные, что ежедневное интервальное голодание способно уменьшить проявление симптомов болезни Альцгеймера у девяти из десяти пациентов (ссылка на исследование).

✔ Улучшается работа ЖКТ

За время голодания стихают воспалительные процессы в организме (в ЖКТ тоже). Это самое лучшее время для приема пробиотиков. Так они быстрее и эффективнее работают.

Плюс, периодическое голодание помогает при ленивом кишечнике.

Те, кто долго сидит на интервальном голодании, говорят, что они стали себя чувствовать гораздо легче и бодрее, они лучше переносят стрессовые ситуации, им проще заснуть вечером и просываться утром.

По своему опыту скажу, что на интервальном голодании перестаешь постоянно думать о еде и хотеть есть, чувствуешь себя действительно легче, так как живот целый день не набит едой до отвала.

Как правильно голодать на ИГ

Давайте разберем режим, которого придерживалась я. Это схема 16/8. Сидиться на нем легко и комфортно.

Лучше всего «голодать» ночью, пока мы спим. Это 7-10 часов голода сразу, в зависимости от того, как долго вы спите.

Рекомендую такой вариант:

Подьем в 6.00 — 8.00.
Завтрак в 10.00.
Ужин до 18.00.
Отбой в 22.00.

То есть вы просыпаетесь утром, сразу не завтракаете. В десять часов утра вы можете позавтракать. Далее можно поесть еще два — три раза в течение дня, но так, чтобы последний прием пищи заканчивался до шести вечера. То есть у вас получается голодное окно в промежутке между 18.00 и 10.00 утра следующего дня. И так каждый день, до тех пор, пока вас не будут устраивать результаты.

Вечером, после последнего приема пищи, можно пить сколько угодно воды и чая без сахара (и печенек).

Утром можно выпить черный кофе, без молока и сахара. Но лучше заменить кофе на зеленый чай.

Стоит отметить, что интервальное голодание не требует специального выхода, как это требуется на лечебном гододании. То есть после «голодных» 16 часов можно спокойно начинать есть. И есть можно все, что хочется в дозволенные часы. Конечно же, я не рекомендую делать так, как делала я… Я ела все, что хотела — мороженое, пироженое, шоколад, конфеты, пиццу и так далее. Не совсем здоровый рацион, согласитесь.

Поэтому, если вы хотите усилить эффект и похудеть быстрее, то рекомендую питаться полноценно, правильно и разнообразно, делая упор на овощи, мясные субпродукты, рыбу. Это не значит, что вы должны отказаться от сладостей, чтобы похудеть. Вовсе нет. Даже со сладостями вы будете худеть, просто сладости — это не есть хорошо для организма в целом.

И будет просто здорово, если вы добавите немного физической активности — даже те же пресловутые десять тысяч шагов в день значительно улучшат результаты. Не обязательно бегать или изнурять себя в спортзале, просто ходите больше. Но если вы хотите красивого рельефа, то нужны силовые тренировки с большими весами или хотя бы с собственным весом. Главное, чтобы тренировки были регулярные, но не слишком часто — два — три раза в неделю достаточно.

Что можно в период голода

В период голодания можно употреблять:

воду — можно добавить сок лимона, мяту, имбирь, яблочный уксус;
чай — можно любой чай — зеленый, красный, черный, травяной;
кофе — если вы нормально переносите кофе на пустой желудок, также можно добавить немного МСТ-масла;
коллаген и костный бульон.

Кому нельзя голодать

Не всем можно голодать, а именно противопоказано:

при беременности;
в период грудного вскармливания;
детям до 18 лет;
если индекс массы тела менее 18,5;
язвенная болезнь;
гиперацидный гастрит;
если низкий уровень лептина;
если реверсивный Т3 повышен;
при синдроме усталых надпочечников (голодание усугубляет симптомы);
при тиреотоксикозе;
при подагре и сахарном диабете — не желательно, но можно под наблюдением врача.

Интервальное голодание и патология желчного пузыря

При патологиях желчного пузыря (камни в желчном пузыре, синдром Жильбера и отсутствие желчного пузыря) голодать можно, но крайне осторожно. Обязательно необходимо обеспечить нормальный отток желчи, плюс скоректировать питание, восполнить дефициты витаминов и минералов и соблюдать режим.

При патологии желчного пузыря необходимо есть маленькими порциями, пить достаточное количество воды и травяных чаев, принимать добавки — магний и лецитин из подсолнечника, но только не из сои, так как соя повышает уровень эстрогенов. Что еще? Спать необходимо ложиться до 23.00, лучше в 22.00.

Если низкая кислотность желудочного сока, то добавлять яблочный уксус в воду и выпивать. Употреблять в пищу больше клетчатки.

Интервальное голодание и АИТ

При АИТ (аутоиммунный тиреоидит) и гипотиреозе голодать можно, но также осторожно.

Дело в том, что у большинство людей с АИТ еще и воз других проблем. Это и синдром усталых надпочечников, и инсулинорезистентность, и синдром дырявого кишечника, и чего только нет…

Поэтому, прежде чем голодать, необходимо удостовериться, что у вас этих проблем нет, то есть сдать анализы, хотя бы на кортизол, чтобы исключить синдром усталых надпочечников. Потому что на ИГ при этом синдроме у вас обостряться все симптомы, а они очень невеселые.

А также сдайте тест на лептин — и с ним могут быть проблемы.

В любом случае польза голодания перевешивает возможные негативные реакции, по крайней мере лично для меня.

Интервальное голодание — мой опыт

Первое фото слишком темное, но какое есть. Видно, что я колобок и скоро покачусь. На второй фотографии — после похудения, да, не худюшка, но и не кабанчик уже. Видно, что кожа нигде не висит и все более-менее подтянуто.

Результаты по окончании ИГ

Ранее у меня обострился гипотиреоз и я стремительно набрала 10 кг на мои привычные и без того «не худые» 65 кг. Я занималась спортом, отказалась от сладкого, перестала есть после шести вечера, а вес только рос и рос. Тогда я узнала об интервальном голодании и решила попробовать, потому что хуже уже быть не могло.

Начала придерживаться ИГ в апреле 2018 года. Это был мой первый подобный опыт, и за три месяца я сбросила 10 кг.

В первые несколько дней ушло 2 кг — это вода, понятное дело. Далее вес долго стоял на 73 — 74 кг, потом — 72. Через неделю — 71. И так потихоньку ушли 10 кг. Не было резких скачков веса, он уходил очень плавно, и мне временами казалось, что все, вес встал, я больше не худею. Но через пару дней вес опять шел вниз. Очень долго вес стоял на отметке 68. Это вообще моя больная отметка, ниже очень трудно вес опустить. Но я продолжила «сидеть» на ИГ, и вес пошел вниз в конце концов.

Итого в талии у меня ушло 9 — 10 см, в бедрах — тоже в районе 10 см, может быть больше, потому что в один момент я просто перестала измерять, так как это приводило меня в уныние. Ляжки похудели на 5 — 6 сантиметров каждая!

Придерживалась я ИГ примерно до октября — декабря 2018. Чистое ИГ, когда я тщательно соблюдала режим, было только вот эти три — четыре месяца с апреля по июль. Дальше отпуск, соблазны, поездки — очень много нарушала и решила и вовсе прекратить ИГ.

За зиму я набрала 2 кг обратно и, в принципе, это все, что вернулось. В конце лета 2019 эти 2 кг я скинула опять и мой вес стал по-прежнему 65. То есть нет вот этого «распухания от воздуха», которое типично для обычных диет.

В заключение

Интервальное голодание — отличный способ разгрузить и омолодить организм, а также сбросить лишний вес без особых усилий и ограничений.

Я ела вкусняшки и худела! Не хвастаюсь этим, это неправильно, просто констатирую факт, что при таком питании без ИГ я бы растолстела еще больше, но я худела, каждую неделю — две вес шел вниз.

Я похудела на 10 кг и вы 100% сможете! Главное убедитесь, пожалуйста, что нет противопоказаний и вам можно голодать.

Фото: mynetdiary.com

Beauty Blog