Периодическое голодание и пост: полезно ли для здоровья?

Интервальное, прерывистое или периодическое голодание — естественный способ оздоровления и очищения организма, считают современные исследователи, находя подтверждение этому в древних традициях и мировых религиях.

Слово «голодание» обычно вызывает ассоциации с голодом, страданиями, болезнями и смертью, тогда как в настоящее время включение в рацион периодических циклов резкого ограничения пищи предлагается как система защиты общего здоровья организма.

Диета «периодического голодания» — разработка итальянского ученого Вальтера Лонго, директора Института долголетия отделения геронтологии Университета Южной Калифорнии и директора программы «Онкология и долголетие» в IFOM (Институт молекулярной онкологии) в Милане. По мнению В. Лонго, программированное голодание окажет положительное влияние на здоровье и долголетие благодаря своему защитному и регенеративному воздействию на клетки и ткани, опосредованному «очищением» клеточной популяции путем производства новых клеток и уничтожения поврежденных: организм как бы «перезагружается» благодаря моменту полезной метаболической «паузы».

Согласно американскому обзору, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine 2019, данные, полученные на людях и животных, позволяют включить прерывистое голодание, практикуемое регулярно, в качестве неотъемлемой части здорового образа жизни, поскольку оно имеет пользу для здоровья.

У животных было зафиксировано увеличение продолжительности жизни на 11%, контроль воспаления, снижение частоты дегенеративных заболеваний и рака, омоложение иммунной системы в отличие от явлений аутоиммунитета и иммунодепрессии, замедление потери минеральной плотности костной ткани, увеличение количества прогениторных и стволовых клеток в различных органах.

У людей было обнаружено положительное влияние на общие показатели здоровья, такие как уровень глюкозы, триглицеридов и холестерина в крови, артериальное давление и частота сердечных сокращений в покое, улучшение состава тела (соотношение сухой и жировой массы), изменение факторов риска, связанных с ожирением и диабетом, таких как повышение чувствительности к инсулину и уменьшение окружности талии, замедление процессов старения и болезней, а также возможное снижение риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, снижение уровня маркеров воспаления (таких как С-реактивный белок), улучшение здоровья мозга в плане памяти и обучения, и, наконец, увеличение продолжительности жизни на десять лет.

Механизм пользы диет, основанных на голодании, хотя и не до конца изучен, может быть прослежен до физиологических последствий нехватки пищи для организма. Человеческий организм генетически запрограммирован на периодическое голодание, поскольку в природе нет постоянного доступа к пище, поэтому нынешнее переедание привело к непропорциональному потреблению калорий, что разбалансировало гомеостатические системы организма: запрограммированное голодание может восстановить физиологические ритмы обмена веществ.

Во время голодания происходит снижение секреции инсулина (анаболический гормон, также ответственный за отложение жира), увеличение выработки адреналина и норадреналина, глюкагона, тестостерона, происходит регуляция секреции ГР и соматомедина: все это вызывает метаболическое переключение, которое ускоряет сжигание жира и увеличивает расход энергии в состоянии покоя. Также нормализуется уровень грелина, гормона голода, поэтому люди привыкают к отсутствию еды.

Голодание также стимулирует выработку белка под названием BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor, нейротрофический фактор головного мозга), который защищает нервные клетки. Кроме того, голодание активизирует аутофагоцитоз, который удаляет поврежденные клетки, способствуя их регенерации и обновлению. При окислении жиров в организме образуются кетоновые тела, в том числе бета-гидроксибутират — метаболит, подавляющий воспалительную реакцию.

Во время голодания также активируются «сиртуины», семейство ферментов, ответственных за восстановление ДНК, повреждение которых связано с механизмами старения. Пост способствует экспрессии гена, контролирующего фермент Pka, снижение уровня которого запускает процесс активации стволовых клеток. Наконец, увеличивается секреция серотонина, что положительно сказывается на настроении.

Основной принцип разгрузочных диет заключается в создании «окна» резкого сокращения калорий, продолжительность которого влияет на общий баланс калорий и общий метаболизм. Таким образом, это не собственно диета, а программа питания, которая указывает, когда есть, а не сколько, и поэтому не предполагает жесткого подсчета калорий, оставляя свободу в введении пищи, хотя на самом деле эти режимы предполагают общее снижение калорийности на 34%-54% от обычной.

Однако будьте осторожны, не рассматривайте эту схему как простой «пропуск» приема пищи, что контрпродуктивно для здоровья. Классическая диета Лонго предполагает ограничение приема пищи в течение пяти дней с периодичностью раз в месяц или раз в 3-4 месяца, рекомендуя преимущественное потребление белков растительного происхождения, а среди животных белков отдавая предпочтение рыбе и сыру, а не мясу. Схема такова: в первый день вы потребляете около 1000 Ккал, а в последующие четыре дня их количество постепенно уменьшается.

Вариантом этой системы питания является схема 5:2, при которой два дня в неделю (не подряд) вы сокращаете потребление калорий до четверти от вашего обычного потребления, максимум до 500 / 600 калорий, а в остальные дни вы можете есть столько, сколько хотите. На практике человек питается свободно пять дней в течение недели и полупостится два дня.

В настоящее время находит большое признание модель 16 / 8, или диета прерывистого голодания, или диета с ограничением по времени, в которой день делится на две части: 8 часов, в которые сосредоточено питание, и 16 часов голодания. По сути, это акцент на ночной период голодания с трехразовым приемом пищи за 8 часов и постным окном в 16 часов. В зависимости от потребностей, образа жизни и вида работы можно выбрать временной интервал, в течение которого следует воздерживаться от пищи: либо продлить ночной пост до 12 часов дня и есть с 12 часов дня до 8 часов вечера, либо первый прием пищи в 7 часов утра, сразу после подъема, с источником белка, углеводами со средним и низким гликемическим индексом и низким содержанием жиров, второй легкий прием пищи в середине утра и завершить день около 15 часов третьим, который затем является полноценным обедом, а пост длится с 15 часов до следующего утра. В течение 16 часов после последнего приема пищи и до первого в течение дня нельзя принимать даже самые маленькие закуски, за исключением воды или напитков, таких как кофе и чай без сахара. В течение 8 часов можно свободно выбирать еду, стараясь отдавать предпочтение сбалансированному питанию и здоровой пище, такой как цельнозерновые крупы, фрукты, овощи, бобовые, оливковое масло первого холодного отжима (extra virgin), белки с высокой биологической ценностью, не перебарщивая с углеводами и жирами.

Метод предлагается в сочетании с физическими тренировками для усиления процесса уменьшения количества жира в организме. В этом случае планируйте тренировку перед самым большим приемом пищи.

Американское исследование, опубликованное в журнале Gastroenterol Res Pract 2017, подтвердило эффективность диетического подхода, основанного на 16-часовом голодании и 8-часовом неограниченном приеме пищи, в снижении веса и артериального давления у пациентов с ожирением. Однако все режимы голодания требуют медицинского контроля и должны избегаться в возрасте до 18 и после 65 лет, при беременности, при недостаточном весе, сахарном диабете, расстройствах питания, сердечно-сосудистых заболеваниях, кишечной мальабсорбции, печеночной и почечной недостаточности и раке.

Кроме того, если задуматься, то предписание циклических воздержаний от пищи признано ценной практикой с древних времен, вплоть до того, что периоды воздержания от пищи включены в указания основных монотеистических религий. Коран требует, чтобы мусульмане постились в течение священного месяца, в котором началось Откровение, от рассвета до заката (Рамадан), в то время как христианская вера предлагает в течение сорока дней Великого поста потреблять скоромную пищу в течение дня, отказываясь от мяса и сладостей. Оба эти периода покаяния заканчиваются днем празднования и приемом обильной пищи: Рамадан — праздником Курбан-Байрам, Великий пост — Пасхой Воскресения. В другой крупной монотеистической религии евреи соблюдают Йом-Кипур, День искупления. который выпадает через десять дней после еврейского Нового года, когда предписано полностью поститься от заката до следующей ночи.

Исследования влияния поста от рассвета до заката в Рамадан выявили улучшение индекса массы тела, профиля липидов в сыворотке и параметров окислительного стресса (повышение уровня глутатиона в крови и снижение уровня малонового диальдегида в сыворотке крови), уменьшение воспаления (например, IL-6 и PCR), снижение артериального давления у гипертоников и уровня сахара в крови натощак у больных сахарным диабетом.

Одним словом, контролируемое периодическое или интервальное голодание (всегда под руководством специалиста) действительно представляется простым и недорогим способом улучшить свое здоровье.

Источник

Поделиться:

Вам может понравиться

Комментировать Отменить ответ