Не едим животных: альтернативные источники белка

Отказавшись от мяса или сократив его количество, необходимо восполнить недостаток белка. Какие продукты помогут в этом?

Белок — строительный материал для организма. Он поддерживает все функции, влияет на рост, развитие клеток и органов.

Американская национальная академия медицины рекомендует употреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Однако журналист и эксперт в области медицины Дэниел Пендик советует употреблять чуть больше. Для расчёта можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Исходя из данных, человеку с весом 65 килограммов следует употреблять около 52-72 граммов белка в день.

Переходя на вегетарианское питание, необходимо тщательно составлять рацион, чтобы включить в него все питательные элементы в нужном количестве. Поскольку белок содержится во многих растительных продуктах, сделать это не так трудно.

Для сравнения: в 100 граммах курицы примерно 25 граммов белка.

Тофу

Тофу — это продукт, приготовленный из соевых бобов. Он не имеет яркого вкуса, поэтому годится в качестве добавки к разным блюдам.

В базе данных продуктов питания FoodData Central указано, что 100 граммов продукта содержат почти 11 граммов белка. Подробнее о пользе этого веганского сыра читайте здесь.

Чечевица

Чечевица — богатый источник многих питательных элементов. В 100 граммах содержатся 26 граммов белка. В ней также есть клетчатка, кальций, железо и витамин С. Это делает ее полезной и сытной.

Нут

Еще одной полезной крупой является нут. На 100 граммов продукта приходятся 8 граммов белка, кальций, калий и натрий. Из него можно приготовить вкуснейший хумус, который зарядит дозой витаминов.

Смотрите рецепт здесь.

Пищевые дрожжи

Этот продукт обладает сырным вкусом и активно используется веганами для замены пармезана и моцареллы. Им можно посыпать пасту, яичницу, добавлять в пюре и салаты. Это увеличит количество белка в рационе и обогатит организм минералами. Подробнее о пользе здесь.

Семена конопли

100 граммов семян содержат 30 граммов белка. Это почти суточная норма. Однако в таких количествах есть семена не стоит. Лучше немного добавлять их в повседневные блюда: кашу, смузи, выпечку, салаты.

Можно приготовить из них полезные энергетические батончики по рецепту фуд-блогера. Отличная идея для перекуса.

Соевое молоко

В одной кружке (244 мл) соевого молока примерно 6 граммов белка. Оно почти не уступает коровьему. Лучше обращать внимание на варианты, обогащенные витаминами. Так можно увеличить пользу продукта.

Чиа

Семена чиа — еще один суперфуд, который сделает рацион вкусным и полезным. Порция употребления обычно две столовые ложки. А это не только 4 грамма белка, но и кальций, магний, цинк, калий, витамины группы В. Семенами можно посыпать салаты, тосты, а также добавлять их в молоко, смузи и кашу. Читайте больше о пользе продукта здесь.

Хотя показатели ниже, чем у мяса, если правильно составить рацион, то можно без вреда отказаться от продуктов животного происхождения. Главное — сделать диету сбалансированной.

По материалам health.harvard.edu и healthline.com.

Фото: pinterest.ru