Тонус и плотность мышц: как сохранять и поддерживать

Часто недооцениваемая тема — мышечный тонус и плотность мышц. Что надо знать и делать? Тренировка для начинающих.

О тонусе и плотности мышц, рекомендации и вариант тренировки для начинающих от доктора наук Доменико Алиперта, занимающегося вопросами профилактической, адаптивной и реабилитационной двигательной активности.

Под мышечным тонусом мы понимаем состояние нормального сокращения мышц, которое возникает в результате работы сложной и очень утонченной системы. Она не одинакова для всех мышц и обычно более выражена в мышцах-разгибателях, которые позволяют человеку сохранять вертикальное положение и осанку, что является для него нормальным. В целом, это способность мышц в состоянии покоя противостоять силе тяжести, создавая постоянное состояние тургорности в мышцах. При физическом контакте тонус проявляется в виде ощущения твердости и силы мышцы.

Под плотностью мышц подразумевается сухая, хорошо очерченная компактная мускулатура, обусловленная большим количеством мышечных волокон и отсутствием подкожного жира. Эти два очень важных качества придают внешнему виду человека в целом, его фигуре, состоянию силу, здоровье и атлетизм, помимо формы и объема.

Тонус и плотность мышц стройнят силуэт у женщин и укрепляют его у мужчин. Носимая одежда также ниспадает более изящно и красиво, подчеркивая весь облик человека.

Мышечный тонус значительно улучшает осанку, создавая впечатление, что перед нами серьезный и надежный человек.

Теперь перейдем к практической части, то есть к тому, что делать, чтобы поддерживать мышечный тонус.

Для создания тонизированных и плотных мышц необходимо тренировать их постепенно, чтобы задействовать все больше и больше мышечных волокон, не подвергая их чрезмерному стрессу, увеличивать время сокращения мышцы и, таким образом, напряжение отдельных мышечных волокон.

Повышаем интенсивность занятий в тренажерном зале — под интенсивностью подразумевается фактическое время тренировки, то есть без учета перерывов на отдых и разогрев мышц, учитываем только тренировочные сеты и повторения.

Тренировка для начинающих

Начинаем с десяти минут разминки на синхро-тренажере, пяти минут упражнений для свободного тела, пяти минут глобальной растяжки, пяти минут упражнений для максимальной подвижности суставов. Затем выбираем четыре основных полиартикулярных упражнения: приседания, жим лежа, военный жим и дедлифты (становая тяга — прим. ред.). Выполняем их в режиме суперсерии.

Для первой серии: двадцать повторений для каждого упражнения, и переходим от одного упражнения к другому без отдыха.

После отдыха в течение двух минут приступаем ко второй серии, которая будет состоять из пятнадцати повторений.

Снова отдыхаем две минуты и начинаем третью серию из десяти повторений с увеличением весовой нагрузки.

Четвертая и пятая серии — по пять повторений с отягощением.

Занятия в тренажерном зале — четыре раза в неделю в течение месяца.