Сильные ноги для летнего активного отдыха

Пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание и многое другое — незабываемые подарки лета. Готовы ли в их принять? Ведь для этого нужна сила, выносливость. В первую очередь — сильные ноги. Предлагаем программу из трех упражнений.

Лето — лучшее время для плавания в открытой воде, бега, езды на велосипеде, походов и всего того, что заставляет нас выходить на улицу и двигаться. Первый шаг к этому — привести ноги в форму.

Ноги — это основа для большинства видов деятельности, — говорит Виджай Дарьянани, физиотерапевт из реабилитационной больницы Spaulding, входящей в Гарвардский университет. — В них расположены одни из самых крупных мышц тела, и укрепление здоровья ног может улучшить их работоспособность, снизить травматизм и повысить выносливость.

Четыре группы мышц ног, которые необходимо развивать для летних занятий

Четыре мышцы выполняют основную работу на ногах: квадрицепсы, ягодичные мышцы (gluteus maximus), подколенные сухожилия и икры. Рассмотрим каждую из них.

Квадрицепс (четырехглавая мышца)

Известные также как мышцы бедра, квадрицепсы представляют собой группу из четырех мышц (отсюда и приставка «квадри»). Они разгибают ногу в колене и приводят в действие все движения ноги: стоять, ходить, бегать, бить и подниматься.

Ягодицы

Самые крупные мышцы тела, ягодицы (ягодичные мышцы) поддерживают нас в вертикальном положении и помогают бедрам и ляжкам двигать ваше тело вперед.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это группа из трех мышц, которые проходят по задней поверхности бедер от бедра до уровня чуть ниже колена. Они позволяют вытянуть ногу прямо позади тела и поддерживают движения бедра и колена.

Икры

Три мышцы составляют икроножную мышцу, которая располагается в задней части голени, начинаясь ниже колена и доходя до лодыжки. Они работают вместе для движения стопы и голени и толкают нас вперед при ходьбе или беге.

Сила и длина мышц

По словам Дарьянани, сила и длина — самые важные показатели для создания ног, готовых к лету.

Укрепление мышц ног повышает силу и выносливость, а их удлинение улучшает гибкость для защиты от травм, — подчеркивает Виджай Дарьянани.

Если вы только начинаете заниматься спортом или возвращаетесь к нему после перерыва, сначала приучите свои ноги к ежедневному движению.

Начните с ежедневной ходьбы по дому без остановки в течение нескольких минут или спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, — рекомендует Дарьянани.

После этого перейдите на регулярную ходьбу. Каждый день ходите в умеренном темпе в течение 20-30 минут. Вы можете сосредоточиться на том, чтобы пройти определенное расстояние или сделать определенное количество шагов, отслеживая их на смартфоне или фитнес-трекере. Вы не только укрепите силу ног, но и получите целый ряд преимуществ для здоровья.

Существует множество различных упражнений для укрепления мышц ног, некоторые из них направлены на конкретные виды деятельности или спорта. Ниже приведена программа из трех упражнений, направленная на четыре ключевые мышцы ног. Добавьте их к своей обычной тренировке или выполняйте несколько раз в неделю как упражнения только для ног. (Если у вас есть проблемы с подвижностью, особенно с коленями или лодыжками, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом).

Программа упражнений для ключевых мышцы ног

Чтобы удлинить мышцы ног и повысить гибкость, попробуйте этот ежедневный комплекс упражнений на растяжку, включающий несколько упражнений для нижней части тела.

Приседания с гантелями

Прорабатываемые мышцы: ягодицы и квадрицепсы.

Повторения: 8-12.

Комплексы: 1-2.

Отдых: 30-90 секунд между сетами.

Исходное положение

Встаньте, расставив ноги в стороны. Держите гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони направлены внутрь.

Движение

Медленно согните бедра и колени, наклоняясь вперед не более чем на 45 градусов и опуская ягодицы вниз и назад примерно на восемь сантиметров. Пауза. Медленно поднимитесь в вертикальное положение.

Советы и техника

Не округляйте и не выгибайте чрезмерно спину.
Облегчите себе задачу: выполняйте движение без утяжелителей.
Усложните: опускайтесь в нормальном темпе, задержитесь ненадолго и быстро встаньте.

Обратный выпад

Прорабатываемые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Повторения: 8-12.

Комплексы: 1-3.

Отдых: 30-90 секунд между сетами.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам, в руках гантели.

Движение

Сделайте шаг назад на пятку левой ноги, согните колени и опуститесь в выпад. Правое колено должно находиться над правой лодыжкой, а левое колено должно быть направлено к полу (но не касаться его). Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать, и вернитесь в исходное положение. Повторите, отступив назад правой ногой, чтобы сделать выпад на противоположной стороне. Это одно повторение.

Советы и техника

Держите позвоночник прямым, когда опускаетесь в выпад.
Не наклоняйтесь вперед или назад.
Сгибая колени, опускайте заднее колено прямо вниз к полу, при этом бедро должно быть перпендикулярно полу.
Сделайте это проще: делайте выпады без утяжелителей.
Усложните задачу: делайте шаг вперед в выпадах или используйте более тяжелые отягощения.

Подъемы

Прорабатываемые мышцы: икры.

Повторения: 8-12.

Комплексы: 1-2.

Отдых: 30 секунд между сетами.

Исходное положение

Встаньте так, чтобы ноги стояли на полу. Для равновесия держитесь за спинку стула.

Движение

Поднимитесь на пятках как можно выше. Задержитесь ненадолго, затем опуститесь.

Советы и техника

Сделайте это легче: поднимите пятки как можно ниже от пола.
Усложните: выполняйте подъемы икры на одной ноге. Заведите одну ногу за другую икру, а затем поднимайтесь на пятке стопы; делайте комплекты для каждой ноги. Или попробуйте делать подъемы на икры, не держась за стул.