Ходьба или бег — что лучше: мнение эспертов

Ходьба против бега — в чем преимущества

Преимущества ходьбы и бега: что следует знать.

Вы сравниваете ходьбу и бег и задаетесь вопросом, какая из тренировок лучше для вас? Простой ответ заключается в том, что и то, и другое — отличные способы физической нагрузки. Помимо того, что они бесплатны, обе они повышают тонус тела, улучшают психическое состояние, способствуют потере веса и улучшают общее физическое здоровье. Но есть некоторые ключевые различия, в частности, сколько калорий вы сожжете, какое воздействие оказывают они на суставы и как часто следует включать их в свою тренировочную программу.

Если вы хотите сжечь больше калорий за меньшее время, бег может быть лучшим вариантом. Однако важно отметить, что ходьба гораздо более щадящая для суставов и устойчивая, малотравматичная тренировка.

Чтобы выяснить, что важно знать, чтобы решить, что подходит именно вам, на что лучше потратить время — на беговые дорожки три раза в неделю или неспешные прогулки каждый день, предлагаем углубиться в дискуссию о ходьбе и беге персональных тренеров и экспертов по фитнесу.

Ходьба против бега — в чем преимущества?

Ходьба или бег — что лучше: мнение эспертов

Польза ходьбы и бега для организма делает оба вида тренировок отличными видами физических упражнений. Рассмотрим, в чем оба вида активности могут помочь.

  • Сердечно-сосудистое здоровье

Надев пару кроссовок, вы сможете эффективно выполнять кардиотренировки, как ходьбу, так и бег.

Оба вида тренировок повышают сердечно-сосудистую подготовку, а также увеличивают расход энергии и на время повышают частоту сердечных сокращений, что способствует поддержанию здорового сердца, — говорит Дженни Хатчинс, персональный тренер и основатель JNY Personal Training.

  • Повышение тонуса

Оба упражнения полезны, если вы хотите повысить тонус ног, наряду с силовыми тренировками.

Основные группы мышц, задействованные при ходьбе или беге, в целом одинаковы, — объясняет Джейн Харт, персональный тренер и соучредитель GetMeFit. — В первую очередь задействуются мышцы нижней части тела — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, аддукторы бедра и икры, но также необходимо задействовать основные мышцы — косые мышцы и прямую мышцу живота — для движения вперед.

  • Потеря веса

Если вы изучаете, как сбросить лишние килограммы за месяц, ходьба и бег могут помочь здоровой и устойчивой потере веса.

Они увеличивают ежедневный расход калорий, — говорит персональный тренер Эйми Виктория Лонг. — Это поможет создать дефицит калорий, что, в свою очередь, будет способствовать потере веса.

Наряду с выбором оптимальной диеты, режим полноценного питания всегда должен сопровождаться большим количеством движения.

  • Психическое здоровье

Ходьба и бег также очень эффективны для снятия стресса и тревоги.

Даже 30 минут на свежем воздухе могут значительно поднять настроение, — говорит персональный тренер Кэролайн Идиенс. — Частично это также будет происходить от пребывания на природе.

Более того, кардиоупражнения несут в себе множество положительных моментов для общего состояния здоровья.

Это приводит к улучшению кровообращения, укрепляет иммунную систему, снижает кровяное давление и обеспечивает снижение риска сердечных заболеваний, диабета и деменции, — добавляет Идиенс.

  • Лучший сон

Это также улучшит сон и повысит уровень энергии, — отмечает Идиенс.

В конце концов, физическая активность очень важна как часть эффективного режима сна, после которого вы будете просыпаться помолодевшими.

Когда ходьба лучше бега?

Когда ходьба лучше бега

Ходьба — это гораздо менее интенсивная нагрузка, чем бег, поэтому она подходит для большинства людей, — говорит Лонг. — Если у вас есть проблемы с суставами или лишний вес, то ходьба не создаст ненужного напряжения и нагрузки на суставы.

Она также подходит для тех, кто в настоящее время не может бегать из-за травмы колена, бедра или спины.

Ходьба более доступна и безопасна, чем высокоударный бег, который оказывает большее давление на суставы и создает большую прижимную силу, — добавляет Хатчинс.

По этой причине, если вы новичок в фитнесе, ходьба — идеальна для начала.

Это отличная отправная точка для тех, кто только начинает заниматься спортом, поскольку это менее травмоопасно, и вы меньше подвержены травмам, — говорит Идиенс. — Любители ходьбы могут переходить от медленной, короткой ходьбы к более энергичному темпу, включая наклоны, которые еще больше нагружают ноги.

Но это не значит, что ваше тело не работает в полную силу.

Если вы используете ходьбу для снижения веса, ее не следует недооценивать, — отмечает Лонг. — Это может занять немного больше времени, чем если бы вы бегали, но если вы сжигаете 500 калорий при беге и 500 калорий при ходьбе, они совершенно одинаковы, когда дело доходит до потери веса.

Возможность делать это во время прогулки с собакой или общения с другом может сделать это занятие более приятным, чем некоторые другие виды физических упражнений. Более того, исследование Университета Эксетера показало, что короткая бодрая прогулка помогла людям вдвое сократить потребление высококалорийных закусок.

Когда бег лучше ходьбы?

Когда бег лучше ходьбы

Бег также приносит дополнительные преимущества для физического здоровья.

Это замечательное упражнение для улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц, — отмечает Идиенс. — Но, самое главное, это высокая ударная нагрузка, а значит, это отличный способ улучшить здоровье костей — хотя, конечно, если вы страдаете остеопорозом, вам следует придерживаться низкоударных упражнений.

Аналогичным образом, бег связан с улучшением психического здоровья — вы наверняка слышали о знаменитом “кайфе бегуна“. Нет лучшего способа избавиться от стресса, чем бег, — говорит Харт. — Прилив “радостных” химических веществ мозга, включая эндорфины, дофамин, серотонин и окситоцин, ощущается просто потрясающе.

Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Psychiatry, показало, что бег в течение 30 минут три раза в неделю на протяжении нескольких месяцев улучшает настроение и помогает облегчить симптомы депрессии.

Ходьба и бег — сколько калорий можно сжечь?

Ходьба и бег — сколько калорий можно сжечь

И ходьба, и бег могут быть полезны для сжигания калорий, однако один из них более эффективен, чем другой.

Количество калорий, которые мы сжигаем при ходьбе и беге, полностью зависит от нашего веса, частоты пульса, уровня физической подготовки и так далее, — говорит эксперт по фитнесу Винер. — Как правило, бег всегда сжигает больше калорий и быстрее, поскольку он более “физический” и вызывает более высокую частоту сердечных сокращений. Однако это не оспаривает того, насколько полезна ходьба.

Существуют приблизительные рекомендации относительно того, сколько калорий вы можете сжечь.

Количество калорий, которые вы можете сжечь при ходьбе, опять же зависит от конкретного человека, — отмечает Винер. — В среднем за 30 минут ходьбы можно сжечь от 90 до 350 калорий, но это сильно зависит от скорости, интенсивности и других нагрузок.

Бег также полностью индивидуален.

В среднем, во время бега вы можете сжечь от 80 до 140 на милю, что означает, что за 30 минут бега вы можете сжечь от 280 до 520 калорий, — добавляет Винер. — Конечно, это также зависит от вашего веса и скорости бега.

Использование одного из лучших фитнес-трекеров может дать вам более персонализированный показатель того, сколько калорий вы сожгли во время ходьбы или бега.

Сколько нужно ходить и бегать?

Сколько нужно ходить и бегать

Вы должны стремиться ходить как можно больше в течение дня — делать шаги всегда и везде, где только можно, чтобы сжечь максимум калорий, повысить уровень энергии, сжечь жир и ускорить метаболизм, — советует Винер. — Даже небольшое количество шагов имеет значение, согласно научным данным. Результаты исследования Public Health England показали, что всего десять минут ежедневной бодрой ходьбы снижают риск ранней смерти на 15%.

Техника — это ключ к получению максимальной пользы от прогулок, — говорит Идиенс. — Это включает в себя правильную осанку, взгляд вперед, крепкий позвоночник и перекат стопы с пятки на носок. Если вы хотите получить немного больше рекомендаций, стоит присоединиться к группе скандинавской ходьбы, — добавляет эксперт и отмечает, что хорошая обувь, включая лучшие носки для ходьбы, имеет решающее значение.

Только не забывайте подгонять себя.

Если вы пытаетесь достичь целевой аэробной нагрузки умеренной интенсивности, это означает, что вы все еще можете вести беседу во время ходьбы, но при этом у вас увеличивается частота и глубина дыхания, — говорит Эшлинг О’Мэлли, физиотерапевт. — Если вы собираетесь совершить бодрую прогулку, чтобы достичь энергичной интенсивности, вам нужно идти так, как будто вы опаздываете на важную встречу. Это не прогулка, а скорее целенаправленная ходьба.

Как только вы почувствуете себя комфортно при ходьбе, вы можете начать бегать.

Не пытайтесь с самого начала пробежать всю дистанцию, — советует Винер. — Начните с разбивки пробежки на короткие интервалы бега и ходьбы. Этот стиль упражнений HIIT чередует периоды интенсивной работы с более спокойными отрезками, что поможет вам повысить уровень физической подготовки и выносливости. В конце концов, вы сможете бегать на более длинные дистанции.

Выберите одно из лучших приложений для тренировок.

Оно помогает медленно увеличивать дистанцию и время, что также может стать отличной мотивацией для тренировок, — рекомендует Идиенс. — Всегда следите за тем, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление и чтобы мышцы успели восстановиться. И еще раз повторю, что для бега лучше всего использовать лучшую экипировку, включая лучшие тренировочные леггинсы и лучшие женские кроссовки для бега по тропам.

При любых физических нагрузках необходимо соблюдать регулярность.

Распределите физические упражнения равномерно на четыре-пять дней в неделю, сократите время, проведенное сидя или лежа, и разбивайте длительные периоды без движения какой-либо активностью, — советует Харт. — В качестве общей цели я бы посоветовала стремиться к тому, чтобы уделять физической активности не менее 30 минут в день и включать сбалансированное сочетание видов упражнений.

Читайте также:

Поделиться:

Марианна Полякова

Автор
Марианна Полякова

Автор и модератор тем о здоровье и красоте, стиле жизни и диджитал-тем бьюти-портала Hot Beauty Spot.

Статьи автора

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *