Зачем любить? Зачем страдать? «Мадам Сижу» надо качать!

Комплекс для ягодиц

Одним из главных трендов красоты зимнего сезона является подтянутое тело, а точнее, упругие ягодицы. HBS составил эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, который поможет приблизить самую сексуальную часть женского тела к бразильской мечте.

Как часто мы говорим себе: «С понедельника начну бегать, пойду в тренажерный зал, сяду на диету…», однако, оказывается, что понедельник – день тяжелый, и начать новую жизнь никак не получается, а во вторник становится уже совсем не до этого. Не нужно откладывать на завтра то, что можно начать делать сегодня – лето ведь не за горами! А для того чтобы на пляже чувствовать себя уверенно, благодаря подтянутым формам, совсем необязательно тратить много времени и денег на посещение фитнес-клуба. Достаточно ежедневно выделять 30 минут тренировке в домашних условиях.

Для тренировки необходимы:

⦁ удобная одежда, не стесняющая движений
⦁ коврик
⦁ позитивный настрой.

Любой комплекс упражнений необходимо начинать с минимальной разминки. Выполните вращение кистями рук, плечами, руками, стопами, коленями, головой, а также скручивания и наклоны туловища. Хорошим разогревом послужит бег на месте или прыжки на скакалке.

Выпады по диагонали

Выпады по диагонали

Начинаем из положения стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой в диагональ назад (скрестно с правой ногой), уходите в присед и возвращайтесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ноги.

Приседания

Ставим ноги чуть шире плеч, носки немного разводим в стороны. Держа руки перед собой, делаем вдох и выполняем приседание. Спина при этом остается ровной и подается вперед, а колени смотрят строго по направлению стоп. Когда бедра становятся параллельны полу, ненадолго фиксируем положение, и – с выдохом – поднимаемся.

Приседания

Исходное положение такое же – ноги шире плеч, только теперь стопы ставим максимально развернуто. Спина остается прямой и уже не наклоняется, колени максимально разворачиваются. Приседаем на вдохе, фиксируем положение и вырастаем на выдохе.

Приседания

Боковой подъем

Боковой подъем

Лягте на бок, вытянув ноги. Поднимите верхнюю ногу на 45°, проследив за тем, чтобы носок смотрел точно прямо, и опустите ее обратно. Выполните упражнение, лежа на другом боку.

*Для большей эффективности упражнение необходимо делать с утяжелителями на каждой ноге.

Полумостик

 

ПолумостикЛягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. Плавно начинайте отрывать таз от пола вместе со спиной, опираясь на плечи и стопы, зафиксируйте высшую точку и опускайтесь в исходное положение.

Полумостик с поднятием ноги

Полумостик с поднятием ногиНебольшое усложнение к предыдущему упражнению. Точно так же поднимайте и опускайте таз, только теперь держа сначала правую, а потом левую ногу на одной линии с бедром согнутой ноги.

Подъем прямой ноги

Подъем прямой ноги

Все просто: стоя на четвереньках (с упором на руки или на локти), поднимайте прямую ногу наверх. Следите за тем, чтобы пятка смотрела точно в потолок. Делая упражнение последний раз, задержите ногу наверху на несколько счетов и только потом опустите. Не забудьте поменять ногу.

*Для большей эффективности упражнение необходимо делать с утяжелителями на каждой ноге.

Подъем согнутой ноги

Подъем согнутой ноги

Упражнение аналогичное предыдущему, разница лишь в том, что теперь нога поднимается согнутой в колене под углом в 90°. Колено смотрит четко в пол.

*Для большей эффективности упражнение необходимо делать с утяжелителями на каждой ноге.

Отведение колена в сторону

Отведение колена в сторонуТакже находясь на четвереньках, отведите согнутую под углом в 90° ногу в сторону и верните ее в исходное положение.

*Для большей эффективности упражнение необходимо делать с утяжелителями на каждой ноге.

Подъем ноги в планке

Подъем ноги в планкеЗавершить комплекс лучше самым сложным упражнением, которое задействует все группы мышц. Примите положение «упор лежа» на вытянутых руках. Важно, чтобы кисти рук находились точно под плечами, а корпус был ровным. Поднимайте ногу пяткой вверх и опускайте в исходное положение. Упражнение можно выполнять как с опорой на руки, так и стоя на локтях.
Если сил не осталось, тогда попробуйте завершить свою тренировку двухминутной планкой. Следите за тем, чтобы руки, спина и ноги находились в одной плоскости параллельно полу.

Выполняя ежедневно два подхода по 30 раз (количество постепенно можно будет увеличивать) каждого из упражнений, вы обнаружите результат, который, несомненно, станет причиной многих завистливых и восхищенных взглядов!

Поделиться:

Анастасия Чурсина

Автор
Анастасия Чурсина