Как снять беспокойство и тревогу: 7 антистрессовых продуктов питания

Продукты, содержащие ключевые питательные вещества, которые помогают снять напряжение, расслабиться и сбалансировать работу мозга.

1. Яйца

Этот продукт содержит холин, питательное вещество, необходимое для производства ацетилхолина, нейротрансмиттера, который влияет на участки мозга, отвечающие за регулирование настроения и снижение стресса. В одном исследовании люди с самым высоким уровнем тревожности также имели самый низкий уровень холина в крови. Яйца также содержат витамин D, который помогает облегчить как тревогу, так и депрессию. Другими хорошими источниками холина являются индейка, говядина, морские водоросли, соя и швейцарский сыр.

Сделайте пюре из очищенных вареных яиц с авокадо и рубленым красным луком, чтобы получить более полезный яичный салат; украсьте салат из жареного эскарола (Escarole — салатный цикорий), лука и оливок мягким яйцом-пашот (или яйцом всмятку); выложите жареные яйца, соте из капусты и сальсы на теплую кукурузную тортилью.

2. Фасоль

В фасоли много триптофана, аминокислоты, которая повышает уровень серотонина и оказывает успокаивающее действие. Несколько исследований связывают низкое содержание триптофана в рационе с повышенной тревожностью и стрессом, потребление большего количества триптофана снижает тревогу и депрессию. Фасоль богата белком, который также важен для производства нейротрансмиттеров. Птица, яйца, сыр и тыквенные семечки тоже являются хорошими источниками триптофана.

Пюрируйте фасоль с измельченным луком, рубленым чесноком, оливковым маслом и тмином для приготовления легкого соуса или намазывания; тушите фасоль, желтый лук и помидоры в кокосовом молоке, приправленном куркумой и кайенским перцем для приготовления традиционного африканского блюда.

3. Сладкий картофель

Известный под названиями «сладкий картофель» и «кумара» батат содержит клетчатку и сложные углеводы, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и выравнивать настроение. Исследования показывают, что продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, макароны, печенье и торты, связаны с повышенным риском тревожности. Другие углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом — бобы, зимний сквош, артишоки, зелень колларда, брюссельская капуста, малина и ежевика.

Нарежьте сладкий картофель полосками, смешайте с оливковым маслом и паприкой и поджарьте до мягкости, чтобы получить более здоровый картофель фри; варите сладкий картофель, морковь и имбирь в бульоне до мягкости, а затем пюрируйте с кокосовым молоком и желтым карри.

4. Коричневый рис

Содержит множество витаминов группы В, необходимых для выработки дофамина, серотонина и других нейротрансмиттеров, регулирующих настроение. Тиамин (витамин B1), как было показано, снижает тревожность и связанные с ней симптомы, включая головную боль, бессонницу и ночные кошмары. В одном исследовании взрослые, принимавшие комплекс витаминов группы B, имели меньше симптомов тревожности и общее улучшение настроения. Другие хорошие источники витаминов группы В: пищевые дрожжи, дробленый горох, ячмень, овес, орехи и семечки.

Обжарьте вареный рис с нарезанной кубиками морковью, зеленым горошком, зеленым луком (луком-шалот), яйцами и тамари, чтобы получить легкий жареный рис; обжарьте вареный рис на сливочном масле с тонко нарезанными грибами, луком и миндалем; смешайте вареный коричневый рис с пюре из авокадо, выложите на лист нори, прослоите редькой и измельченной морковью, затем сверните в рулет.

5. Мангольд

В мангольде много магния, который модулирует выброс гормонов стресса, таких как кортизол, и может снизить уровень тревожности. Низкий уровень магния в рационе питания связан с повышенной тревожностью, а дефицит магния отрицательно влияет на баланс пробиотиков в кишечнике и усугубляет симптомы тревожности. Морские водоросли, тыква, арахис, орехи, семечки, темный шоколад, авокадо и шпинат также содержат большое количество магния.

Обжарьте нарезанный мангольд с белой фасолью, чесноком и хлопьями красного перца; пюрируйте листья мангольда с базиликом, чесноком, оливковым маслом и измельченным сыром азиаго, чтобы получить богатый питательными веществами песто.

6. Травяной чай

Ромашка содержит химические вещества, снижающие стресс; согласно исследованию, опубликованному в Journal of Clinical Psychopharmacology, у людей, принимавших ромашку в течение восьми недель, тревожность значительно снизилась. Лимонная мята и шлемник работают с ГАМК, нейротрансмиттером, который помогает успокоить тревогу. А в одном исследовании страстоцвет (или пассифло́ра) был столь же эффективен в снятии тревоги, как оксазепам, фармацевтический препарат, который помогает лечить тревогу и бессонницу. Кроме того, травяные чаи являются хорошей заменой кофеиносодержащим напиткам, которые могут усугубить чувство тревоги и даже спровоцировать панические атаки.

Смешайте охлажденный ромашковый чай с апельсиновым соком и свежими веточками тимьяна и подавайте со льдом; соедините сушеные цветки страстоцвета с сушеным хмелем, гибискусом и лавандой, затем заварите в горячей воде, процедите и подавайте с сырым медом.

7. Кешью

Орехи кешью содержат большое количество цинка, который связан с регуляцией ГАМК и обладают успокаивающим действием. Дефицит цинка характерен для ряда психических расстройств, включая тревогу и депрессию, и исследования показывают, что у людей с тревожностью уровень цинка ниже. Другие продукты с высоким содержанием цинка: тыквенные семечки, бобы адзуки, орехи, говядина и курица.

Пюрируйте масло из кешью с чесночным порошком, луковым порошком, сушеным укропом и небольшим количеством яблочного уксуса, чтобы получить безмолочную заправку; обжарьте кешью, цветную капусту, помидоры, лук и зеленый перец до мягкости, затем добавьте к готовой пасте пенне и измельченному сыру азиаго.

Источник