Тревожный сон: причины беспокойства во сне и как это преодолеть

Беспокойство во сне может быть похоже на самоисполняющееся пророчество, но не волнуйтесь, есть способы его преодолеть. Рекоммендации экспертов.

Беспокойство во сне может стать самоисполняющимся пророчеством, запустив порочный круг: невозможность заснуть из-за беспокойства, а затем недостаток сна вызывает еще большее беспокойство.

Несмотря на наличие лучшей подушки, обеспечивающей комфорт и поддержку, твердый распорядок дня перед сном с большим количеством времени на укладывание спать и хорошую гигиену сна, многие люди не могут заснуть ночью.

Исследования показывают, что женщины чаще страдают от бессонницы, чем мужчины. И это может вызвать ночное беспокойство, вызванное самыми разными причинами — от гормональных изменений до образа жизни. Невозможность заснуть ночью также может быть вызвана тревожными расстройствами, а недостаток сна может привести к еще большему беспокойству при мысли об очередной бессонной ночи.

К счастью, надежда не потеряна — существует множество распространенных причин тревоги во сне и способов ее преодоления, чтобы вернуться к хорошему сну.

Что такое тревога перед сном?

Беспокойство перед сном определяется как страх перед ночным сном и относится к расстройствам сна. Также известное как фобия сна или сомнифобия, некоторые психологи рассматривают его как тревогу, связанную с производительностью.

Некоторые люди могут беспокоиться о том, что не высыпаются, и у них развивается тревога, связанная с производительностью, — говорит клинический психолог д-р Елена Турони. — Когда человек страдает от беспокойства по поводу сна, возникает разрыв между чувством усталости и способностью организма заснуть.

Доктор Турони объясняет, что некоторые люди вообще не могут заснуть или имеют рассеянный, нарушенный цикл сна.

Если им в конце концов удается задремать, их сон часто нарушается и не является спокойным, — говорит она. — Мы должны чувствовать себя сонными и расслабленными, когда приходит время ложиться спать. Но беспокойство перед сном может привести к совершенно противоположному ощущению. Это происходит потому, что тревога во сне запускает нашу реакцию борьбы или бегства.

Эта стрессовая реакция активируется, когда мы сталкиваемся с опасностью или угрозой, вызывая всплеск адреналина для борьбы с угрозой, что не особенно полезно, если нет непосредственной опасности и мы пытаемся заснуть.

Симптомы тревоги во сне у женщин

Высокий уровень гормонов стресса — кортизола и адреналина — в сочетании с тревожностью во сне может вызвать следующие симптомы:

учащенное сердцебиение;
одышка;
потеря концентрации;
беспорядочные мысли;
потоотделение;
тошнота;
трудности с засыпанием или засыпанием;
нервные чувства;
беспокойство;
чувство тревоги.

Наиболее распространенные причины беспокойства во время сна у женщин

Беспокойство во сне может быть вызвано множеством различных факторов, но наиболее распространенные причины беспокойства во сне у женщин включают менопаузу или перименопаузу, диету, нарушения сна, стресс и общее беспокойство.

Менопауза и перименопауза

По словам доктора Габи Маколей, специализирующейся на гормональном здоровье, когда женщины в возрасте 40-50 лет вступают в перименопаузу, они могут чаще страдать от беспокойства во сне.

На этом этапе уровень эстрогена у женщин может стать очень высоким, а затем внезапно очень низким, — объясняет она. — Уровень прогестерона начинает снижаться, и женщины могут испытывать нарушения сна при низком уровне прогестерона, поскольку он оказывает стимулирующее сон действие на мозг.

Доктор Маколей отмечает, что мелатонин, гормон сна, отвечающий за регуляцию режима сна, также снижается в период менопаузы. Снижение уровня мелатонина может вызвать бессонницу, нарушение циклов сна и беспокойство во сне.

Нередко женщины, переживающие перименопаузу, просыпаются посреди ночи с чувством тревоги, — объясняет д-р Лайла Кайкавуси, основательница онлайн-центра по менопаузе. — Колебания уровня прогестерона могут вызывать спорадические или более регулярные приступы тревоги, особенно в ночное время. Даже простое чувство раздражения из-за ночной потливости и приливов жара ночью может вызвать беспокойство по поводу сна.

Лиза Артис, заместитель генерального директора благотворительной организации The Sleep Charity, предупреждает:

Многие люди время от времени испытывают приступы бессонницы, но бессонница, связанная с менопаузой, может затянуться на недели и месяцы, если ее не лечить должным образом. Менопауза может быть основным провоцирующим фактором бессонницы из-за некоторых физиологических и психологических изменений, которые женщины испытывают в этот период. Влияние менопаузы на сон может быть хроническим и мешающим жить, учитывая длительность процесса менопаузы, вот почему важно обратиться за помощью к специалистам.

По мере того, как женщины проходят через менопаузу, уровень эстрогена снижается, и это может привести к более частому мочеиспусканию по ночам, что может нарушить ваш сон. Ожидание того, что ваш сон будет нарушен, например, из-за необходимости помочиться, также может вызвать зловещее чувство тревоги, связанное со сном, — объясняет д-р Кайкавуси.

Диета

Алкоголь, кофеин и никотин нарушают баланс химических веществ, которые регулируют гормоны, позволяющие чувствовать себя спокойным и готовым ко сну.

Врач-диетолог Джейн Кларк в своей работе часто встречается с женщинами, страдающими от беспокойства по поводу сна. Она говорит, что в то время как болезни и внешние стрессовые факторы создают цикл «симптом — причина», диета часто является упускаемым из виду фактором плохого сна.

Расстройства пищеварения очень распространены среди женщин старше 35 лет из-за колебаний гормонального фона и того, как это влияет на кишечник, — говорит она. — Такие состояния, как СРК, общий дискомфорт от вздутия живота, несварение желудка и запоры, нарушают сон, а пища, которую мы едим, может ухудшить эти состояния.

Нарушения сна

Расстройства сна, такие как бессонница или апноэ сна, также могут вызывать ночную тревогу, как и повторяющиеся обычные кошмары.

Бессонница может вызвать повышенную тревожность во время сна, и она часто взаимосвязана с тревогой, когда одно усугубляет другое, — говорит д-р Мариам Адегоке.

Доктор Гай Медоуз, основатель Школы сна, объясняет, что обычно триггер, вызывающий бессонницу, например, кратковременный стресс, исчезает к тому времени, когда человек приходит к нему в клинику. Тогда беспокойство по поводу проблем со сном становится еще более тревожным и не дает им спать по ночам.

Тот, кто страдает от бессонницы, может начать бояться ложиться спать, потому что знает, что сон ускользнет от него, — предупреждает Артис. — Точно так же, как тот, кто страдает от кошмаров или лунатизма, может бояться ложиться спать, потому что беспокоится, что ему приснится ужасный кошмар или лунатизм.

Апноэ во сне — состояние, при котором дыхательные пути сужаются во время сна, в результате чего дыхание человека останавливается и учащается — также может вызывать тревогу во сне, поскольку человек может беспокоиться о своем состоянии и дыхании в ночное время. Если вы думаете, что у вас может быть апноэ во сне, громко храпите и чувствуете сильную усталость в течение дня, вам следует обратиться к врачу за дальнейшими рекомендациями.

Стресс и беспокойство

Работая в Школе сна, доктор Медоуз часто сталкивается с тем, что его клиентки испытывают тревогу и беспокойство из-за недосыпания, что, в свою очередь, является причиной бессонных ночей.

Когда они беспокоятся о недосыпании, создается порочный круг: чем больше вы беспокоитесь, тем меньше спите, а чем меньше спите, тем больше беспокоитесь, — объясняет доктор. — Когда человек испытывает тревогу, у него повышается уровень осознанности и умственная активность, что приводит его в состояние борьбы или бегства, в результате чего ему сложнее заснуть. Проблема в том, что если они плохо спят, это отключает их префронтальную кору, рациональную часть мозга, и заставляет их миндалевидное тело, эмоциональную часть мозга, быть более активными, что означает, что они испытывают большее беспокойство.

Тревога во сне также может быть следствием других тревожных расстройств, таких как социальная тревога, паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство или депрессивные расстройства, — говорит д-р Адегоке.

Д-р Турини отмечает, что некоторые женщины с тревожностью сна страдают лунатизмом или сонным параличом, или беспокоятся о пожарах и кражах по ночам.

Люди с генерализованным тревожным расстройством (GAD) тоже могут находить ночное время особенно сложным, — добавляет доктор. — Не имея ничего, что могло бы отвлечь их от мыслей, они могут испытывать тревогу и размышлять о прошлом опыте или будущих проблемах. Мысль о том, что им придется лежать без сна и переживать, может заставить их нервничать перед сном.

Методы терапии тревоги во сне

В зависимости от симптомов и первопричины тревоги во сне, лечение может включать когнитивно-поведенческую терапию (КПП), экспозиционную терапию (ЭТ), техники осознанности или медикаменты.

Некоторым женщинам также может быть особенно полезна йога или дыхательные упражнения в постели, которые являются частью их вечернего распорядка. Некоторые из наиболее распространенных методов лечения включают:

Гормональное лечение

Если предполагается, что причиной беспокойства во сне является перименопауза, д-р Маколей говорит, что часто назначает микронизированный прогестерон — синтетический препарат прогестерона, биоидентичный прогестерону, который естественным образом вырабатывается яичниками.

Микронизированный прогестерон может быть более эффективным, чем прогестероновый пластырь, который выделяет постоянное количество гормона в течение дня, — объясняет она. — Это потому, что мы можем настроить его так, чтобы дать женщинам всплеск биоидентичного прогестерона ночью, что действительно поможет им заснуть.

Гигиена сна

Режим дня и более благоприятная обстановка в спальне, способствующая спокойному сну, могут стать ключом к снижению тревожности сна. Хорошая гигиена сна обеспечит вам расслабление и готовность к отдыху, когда вы ложитесь в постель.

Простые способы соблюдения гигиены сна

Заведите будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день.
Разработайте распорядок дня перед сном, включающий расслабляющие занятия, такие как медитация или теплая ванна.
Ешьте сбалансированную пищу и избегайте кофеина по крайней мере за шесть часов до сна.
Определите, какие техники релаксации вам подходят. Это может быть йога-нидра, медитация, направляемая сном, или чтение.
Занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день, но никогда не в течение двух часов перед сном.
Уберите экраны из спальни и сделайте ее комфортным и уютным местом, предназначенным только для сна.
Купите лучшую подушку для вашего положения во сне и самое удобное одеяло.
Избегайте экранного времени по крайней мере в течение 90 минут перед сном.
Если вы не можете уснуть, прервите этот цикл и смените обстановку: перейдите в другую комнату и почитайте, а затем попробуйте снова.
Ведите дневник сна, используя приложения для сна, которые помогут вам определить, что лучше всего подходит для вас.
Избегайте дремать в течение дня.

Устранение триггеров диеты

Если вы страдаете от беспокойства по поводу сна, попробуйте отказаться от кофеина ближе ко сну и замените вечерний чай на чай для сна. Низкий уровень омега-3 и витамина D также может влиять на то, как мозг регулирует сон и тревожность. Кроме того, добавки для сна, такие как магний, могут способствовать спокойному циклу сна, поскольку он помогает более спокойному функционированию центральной нервной системы.

Диетолог Джейн Кларк говорит, что сливочные напитки, богатые магнием и кальцием, ассоциируются у нас со сном. Это можно проследить с детства, когда мы выпивали полные стаканы молока перед сном. Только текстура должна быть кремовой, поэтому молоко на растительной основе тоже хорошо подходит для этого метода.

Этот подход действительно напоминает детство, своего рода павловская техника релаксации, — объясняет она. — Рецепты молока с лавандой особенно хорошо помогают расслабиться перед сном.

Также важно избегать самолечения алкоголем или наркотиками. Доктор Маколей говорит, что они могут быть «противоречивыми и только маскируют, а не лечат основную проблему».

Отказ от приема снотворных таблеток в течение длительного времени

Снотворные таблетки обычно предназначены для временного приема, когда человек испытывает недостаток сна и его организм нуждается в дополнительной поддержке, чтобы помочь ему отдохнуть. Доктор Маколей говорит, что они вызывают «ненастоящий сон», который не позволяет мозгу отдохнуть, как это происходит во время естественного сна в состоянии REM (быстрого движения глаз).

Вы часто просыпаетесь с чувством усталости, но со временем можете начать избегать снотворных таблеток, — объясняет она. — Они могут вызывать симптомы отмены, такие как сильные головные боли, а их длительное применение повышает риск развития деменции, поэтому их лучше избегать в качестве долгосрочного лечения любых расстройств сна.

Что делать с ночным беспокойством?

Если вы чувствуете тревогу перед сном или испытываете приступы тревоги ночью, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы запустить парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых и пищеварение, и нейтрализовать симпатическую нервную систему, которая является реакцией организма на борьбу или бегство.

Когда следует обратиться к врачу по поводу тревоги во сне?

Если ваш сон оказывает значительное влияние на вашу повседневную деятельность и причиняет вам психологический дистресс, вам следует обратиться к врачу за дальнейшей консультацией.

Все мы время от времени испытываем трудности с засыпанием, — говорит д-р Турони. — Но если ваши проблемы со сном продолжаются и беспокойство о сне влияет на вашу повседневную жизнь, важно, чтобы вы обратились за помощью. Недостаток сна — это не то, от чего можно отмахнуться.

Источник