Грецкие орехи — достойное дополнение к вашему ежедневному рациону

Хотя все виды орехов полны важных питательных веществ, грецкие орехи могут быть особенно полезны для защиты сердечно-сосудистого здоровья.

Что можно добавить в самые разные продукты питания, от каш до салатов, чтобы они были хрустящими, сытными, ароматными и полезными для сердца? Ответ — орехи. Согласно недавнему исследованию «Грецкие орехи и здоровое старение», опубликованному в журнале Circulation, которое подтверждает более ранние исследования в этой области, грецкие орехи могут быть особенно полезны для защиты сердечно-сосудистого здоровья.

Что это за исследование

Исследование «Грецкие орехи и здоровое старение» — это рандомизированное контролируемое исследование, поддержанное грантом Калифорнийской комиссии по грецким орехам. Для исследования ученые набрали 708 взрослых в возрасте от 63 до 79 лет, проживающих в Лома Линда, Калифорния, и Барселоне, Испания, и разделили их на две группы. Одна группа в течение двух лет добавляла в свой ежедневный рацион от четверти чашки до половины чашки грецких орехов, а другая группа не ела грецких орехов.

Через два года средний уровень вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) был незначительно ниже в группе с грецкими орехами. Следует отметить, что почти треть участников принимали статины, снижающие уровень холестерина, поэтому средний уровень холестерина в обеих группах уже был в пределах нормы. Исследователи предполагают, что польза грецких орехов для снижения уровня холестерина может быть более выраженной у людей с повышенным уровнем холестерина. На основании имеющихся данных невозможно определить, так ли это.

Это недавнее исследование подтверждает результаты предыдущих исследований, а именно: добавление грецких орехов в рацион питания улучшает уровень холестерина, — говорит доктор Дейрдре Тобиас, эпидемиолог по ожирению и питанию из Гарвардской больницы Бригхэм и Женской больницы.

Новое исследование также длилось намного дольше, чем предыдущие исследования грецких орехов. Однако неясно, какие продукты были заменены грецкими орехами в рационе участников, что может повлиять на величину пользы, которую увидели исследователи. Например, замена нездоровых сверхпереработанных закусок грецкими орехами предположительно принесла бы большую пользу, чем переход от здоровых продуктов к грецким орехам, объясняет доктор Тобиас.

Снижение уровня вредных жиров в крови, отсутствие дополнительного веса

Исследователи также проанализировали концентрацию и размер частиц ЛПНП. Маленькие, более плотные частицы ЛПНП чаще провоцируют атеросклероз — образование жировых бляшек в артериях, которые являются отличительной чертой большинства сердечно-сосудистых заболеваний, приводящих к инфарктам и инсультам.

У тех, кто ел грецкие орехи, уровень этих мелких частиц был ниже. У них также был снижен уровень липопротеинов средней плотности (ЛПНП), которые также связаны с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний. И хотя четверть чашки измельченных грецких орехов содержит около 190 калорий (а полчашки — около 380 калорий), те, кто ел грецкие орехи, не набирали лишних килограммов.

Более ранние исследования показали, что люди, регулярно употребляющие орехи, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, и многие исследования были посвящены именно грецким орехам. В 2018 году доктор Тобиас и его коллеги опубликовали метаанализ и систематический обзор исследований, в которых изучалось, как употребление грецких орехов влияет на уровень липидов в крови и другие риски, связанные с сердцем. В обзор вошли 26 контролируемых исследований с участием в общей сложности более 1000 человек. Было установлено, что диета, обогащенная грецкими орехами, приводит к снижению общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов — наиболее распространенной формы жира в крови.

Что особенного в грецких орехах

Хотя все орехи являются хорошими источниками полезных ненасыщенных жиров, грецкие орехи особенно богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA). Это предшественник омега-3 жирных кислот EPA и DHA, которые содержатся в жирной рыбе и известны своими кардиозащитными свойствами. Наш организм преобразует ALA в EPA и DHA, хотя эффективность этого процесса варьируется от человека к человеку.

Более того, грецкие орехи обычно едят сырыми. Поэтому они обладают большими антиоксидантными способностями, чем орехи, которые обычно едят жареными. (Антиоксиданты помогают предотвратить или уменьшить разрушающее артерии окисление, которое способствует развитию сердечных заболеваний).

Добавление грецких орехов в ваш рацион

Стоит отметить, что FDA разрешает квалифицированное утверждение о пользе для здоровья некоторых орехов (в том числе грецких). Продукты, изготовленные из них, могут содержать следующее утверждение:

Диета, включающая одну унцию орехов в день, может снизить риск сердечных заболеваний.

Унция грецких орехов — это примерно горсть, или четверть чашки.

Грецкие орехи можно посыпать в овсянку или другие горячие или холодные каши, добавлять в блины, кексы или другие быстрые хлеба, добавлять в салаты или овощи. Если вас беспокоит высокий уровень холестерина, есть и другие продукты, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и укрепить здоровье сердца.