Веганство: как начать

Важные моменты, о которых следует знать при переходе на веганство — рекомендации профессоров эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Быть веганом — не ново, но еще даже десять лет назад это вызвало бы недоумение, и вегану стоило большого труда найти приемлемые блюда без мяса и молока. Сейчас картина изменилась: в продуктовых магазинах есть полки с замороженными веганскими бургерами, а в ресторанах мясные и безмолочные блюда обозначаются зеленым символом V.

Веганство стало модным, помимо потенциальных преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца и потеря веса, благодаря отказу от продуктов животного происхождения и увеличению количества овощей. Но это серьезная диетическая перемена, и простое объявление «Я веган» не избавляет от проблем, связанных с образом жизни.

Это не волшебство. Это трудно сделать, — говорит Эрик Римм, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана.

Кроме того, веганство не означает здоровье. Картофель фри (приготовленный на растительном масле) и газировка подходят под это определение.

Веганство не снимает с вас ответственности за правильный выбор питания, — говорит Меир Стампфер, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана.

Первый важный вопрос при переходе на веганство — как вы будете делать этот мудрый выбор питания.

Понимание причин и мотивов

При любых изменениях, чем ваша причина более лична и сильна, тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться выбора. В решении стать веганом может быть этический и даже эмоциональный компонент, связанный с заботой о благополучии животных и окружающей среды. Эти вещи что-то значат для вас, и вы не собираетесь есть, носить или использовать какие-либо продукты животного происхождения, потому что считаете это негуманным. Вероятно, это заставит вас с самого начала пойти на все, и ваши глубокие убеждения и преданность большему делу не дадут вам почувствовать отказ от определенных продуктов как потерю.

Но что, если улучшение здоровья — ваша главная причина перехода на веганство? Отказ от продуктов животного происхождения и молочных продуктов означает сокращение насыщенных жиров и натрия, что может помочь в похудении и / или предотвращении набора веса, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, уровень холестерина в крови и диабета, поясняет Стампфер.

Когда вы ставите перед собой цель, ориентированную на образ жизни и здоровье, вы сами контролируете, как и когда вы начнете свою трансформацию. Чтобы стать веганом, не нужно соблюдать никаких сроков. Речь идет о способе питания — вашем способе питания — и это вполне можно делать в своем собственном темпе, поскольку немедленная перестройка может показаться слишком резкой и ограничивающей и может заставить вас бросить через несколько недель. Некоторым людям «кажется, что они наказаны», отмечает Римм.

Кроме того, мысль о том, чтобы навсегда отказаться от давно любимых продуктов, может показаться непосильной. Вместо этого начните с вегетарианства — завтракайте только два дня в неделю. Вы можете отказаться от курицы и посмотреть, как это будет ощущаться, затем отказаться от красного мяса или мороженого и продолжать замедлять или исключать прежние привычные продукты в течение нескольких месяцев. И в какой-то момент, возможно, даже через несколько лет, вы поймете: «О, я веган».

И все же вы можете решить, что раз в неделю вы будете добавлять в салат сыр фета, потому что с ним все становится вкусным. Можно ли быть классическим веганом? Нет, но вы можете определить это понятие — и просто называть свой подход растительным, растительно-ориентированным или любым другим, который соответствует вашим конечным целям.

Нет никакой полиции, — говорит Стампфер.

Планирование на случай подводных камней

Подготовка — ключевой момент при переходе на новый способ питания.

Найдите привлекательные веганские рецепты в кулинарных книгах или на сайтах, или оформите подписку на продукты питания, и в самом начале распланируйте питание на две недели вперед, чтобы то, что вы будете есть, не стало для вас постоянной нервотрепкой и ежедневным стрессом, — говорит Римм.

А затем задайте себе несколько вопросов о своей жизни:

Как часто вы едите вне дома?
Любите ли вы готовить?
Любите ли вы общаться?
Знаете ли вы еще кого-нибудь из веганов, кто мог бы дать вам советы, рецепты, рестораны, дружественные веганам?

Ни один из ответов не является дисквалифицирующим, но вы можете определить потенциальные подводные камни и понять, как вы относитесь к еде. И последний вопрос является ключевым, поскольку наличие поддержки при осуществлении изменений может помочь сгладить переход и помочь вам чувствовать себя менее одиноким в этой попытке.

Это подготавливает людей к тому, с чем они столкнутся, — говорит Римм.

Предостережения по поводу здоровья и выбора при переходе на веганскую диету

Одно дело — отказаться от продуктов животного происхождения, и этот шаг может привести к улучшению здоровья, но не менее важно знать, чем вы заменяете эти продукты. Рецепт веганской диеты мало чем отличается от любой здоровой диеты. Вы хотите выбирать цельные злаки и избегать рафинированных продуктов и сахара, чтобы ваш сахар в крови не скакал, и вы не чувствовали голода, что вскоре приведет к тому, что вы будете есть больше, набирать вес и, возможно, разовьется диабет, предупреждает Стампфер.

Также необходимо употреблять хорошие жиры. В 1980-х и 90-х годах жиры подверглись нападкам, и они до сих пор несправедливо считаются вредными для здоровья. Но только некоторые из них являются таковыми, например, уже упомянутые насыщенные жиры. Цель состоит в том, чтобы свести их к минимуму, а не исключить, поскольку это невозможно, подчеркивает Стампфер. Вместо этого используйте моно- и полиненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо, которые имеют высокую калорийность и обеспечивают чувство сытости.

Одной из проблем веганского питания считается получение достаточного количества В12. Этот витамин в основном поступает из животных источников и необходим для формирования красных кровяных телец и ДНК, а также для развития и функционирования мозга и нервных клеток. Римм советует сообщить своему врачу о новой диете и проверить уровень B12, чтобы получить исходный уровень, а затем принимать суточную норму (около 2,4 мкг). Это не тот вопрос, к которому следует относиться легкомысленно.

Вы умрете без достаточного количества В12, — говорит Стампфер.

Но есть одна вещь, которая не вызывает такого беспокойства: белок. Может показаться, что это так, потому что животные продукты (т. е. мясо) исчезли, но тофу и бобы — известные заменители, а овощи и зерновые также являются источниками, наряду с орехами и авокадо.

Нам не нужно так много, как мы думаем. Редко можно встретить людей, которые не получают достаточно белка, —резюмирует Стампфер.

Это может быть тем, о чем следует помнить, и это то, что может быть главным для вас на начальном этапе, когда вы привыкаете. Но является ли это причиной для отказа от перехода? Это опять же относится к вашей мотивации, и если это желание защитить животных или способ жить с большей энергией, то вы, вероятно, сможете найти альтернативы, и вместо того, чтобы испытывать страх, наслаждайтесь экспериментами, которые возникают при выборе чего-то нового.

Источник