Подтянутое тело — это, в том числе, упругие ягодицы, один из главных трендов красоты. Эффективный комплекс упражнений в домашних условиях поможет приблизить самую сексуальную часть вашего тела к бразильской мечте.
Как часто мы говорим себе: «С понедельника начну бегать, пойду в тренажерный зал, сяду на диету…», однако, оказывается, что понедельник — день тяжелый, и начать новую жизнь никак не получается, а во вторник становится уже совсем не до этого. Не нужно откладывать на завтра то, что можно начать делать сегодня — лето уже на подходе! А для того, чтобы на пляже чувствовать себя уверенно, благодаря подтянутым формам, совсем необязательно тратить много времени и денег на посещение фитнес-клуба. Достаточно ежедневно выделять 30 минут тренировке дома.
Тренировка
Для тренировки необходимы:
⦁ удобная одежда, не стесняющая движений;
⦁ коврик;
⦁ позитивный настрой.
Любой комплекс упражнений необходимо начинать с минимальной разминки. Выполните вращение кистями рук, плечами, руками, стопами, коленями, головой, а также скручивания и наклоны туловища. Хорошим разогревом послужит бег на месте или прыжки на скакалке.
1. Выпады по диагонали
Начинаем из положения стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой в диагональ назад (накрест с правой ногой), уходите в присед и возвращайтесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ноги.
2. Приседания
Ставим ноги чуть шире плеч, носки немного разводим в стороны. Держа руки перед собой, делаем вдох и выполняем приседание. Спина при этом остается ровной и подается вперед, а колени смотрят строго по направлению стоп. Когда бедра становятся параллельны полу, ненадолго фиксируем положение, и — с выдохом — поднимаемся.
Исходное положение такое же — ноги шире плеч, только теперь стопы ставим максимально развернуто. Спина остается прямой и уже не наклоняется, колени максимально разворачиваются. Приседаем на вдохе, фиксируем положение и вырастаем на выдохе.
3. Боковой подъем
Лягте на бок, вытянув ноги. Поднимите верхнюю ногу на 45°, проследив за тем, чтобы носок смотрел точно прямо, и опустите ее обратно. Выполните упражнение в положении лежа на другом боку.
*Для большей эффективности упражнение необходимо делать с утяжелителями на каждой ноге.
4. Полумостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. Плавно начинайте отрывать таз от пола вместе со спиной, опираясь на плечи и стопы, зафиксируйте высшую точку и опускайтесь в исходное положение.
5. Полумостик с поднятием ноги
Небольшое усложнение к предыдущему упражнению. Точно так же поднимайте и опускайте таз, только теперь держа сначала правую, а потом левую ногу на одной линии с бедром согнутой ноги.
6. Подъем прямой ноги
Все просто: стоя на четвереньках (с упором на руки или на локти), поднимайте прямую ногу наверх. Следите за тем, чтобы пятка смотрела точно в потолок. Делая упражнение в заключительный раз, задержите ногу наверху на несколько счетов и только потом опустите. Не забудьте поменять ногу.
*Для большей эффективности упражнение необходимо делать с утяжелителями на каждой ноге.
7. Подъем согнутой ноги
Упражнение аналогично предыдущему, разница лишь в том, что теперь нога поднимается согнутой в колене под углом в 90°. Колено смотрит четко в пол.
*Для большей эффективности упражнение необходимо делать с утяжелителями на каждой ноге.
8. Отведение колена в сторону
Также находясь на четвереньках, отведите согнутую под углом в 90° ногу в сторону и верните ее в исходное положение.
*Для большей эффективности упражнение необходимо делать с утяжелителями на каждой ноге.
9. Подъем ноги в планке
Завершить комплекс лучше самым сложным упражнением, которое задействует все группы мышц. Примите положение «упор лежа» на вытянутых руках. Важно, чтобы кисти рук находились точно под плечами, а корпус был ровным. Поднимайте ногу пяткой вверх и опускайте в исходное положение. Упражнение можно выполнять как с опорой на руки, так и стоя на локтях.
Если сил не осталось, тогда попробуйте завершить свою тренировку двухминутной планкой. Следите за тем, чтобы руки, спина и ноги находились в одной плоскости параллельно полу.
Выполняя ежедневно два подхода по 30 раз (количество постепенно можно увеличивать) каждого из упражнений, вы обнаружите результат, который, несомненно, станет причиной многих завистливых и восхищенных взглядов!
Фото: pinterest.com
Читайте также:
- Упругие ягодицы за 20 минут в день
- Ягодицы как у Beyoncé: упражнения от звездного тренера
- Раз, два, три… Мышечная масса, расти!
- Всему свое время: когда лучше тренироваться
- Что можно совместить с чисткой зубов?
- Фигура мечты: работа над ошибками
- Три быстрых, но эффективных упражнения для идеального тела
- Йога: подборка тренировок для души
- HBS-List: подборка домашних тренировок
