Тренировка ног

Итальянский врач Доменико Алиперта, доктор наук в области превентивной, адаптивной и реабилитационной двигательной активности — о разнице вкусов и подходов к красоте тела в европейской и американской культурах и специфике тренировки нижних конечностей. Читайте до конца, чтобы познакомиться с советами доктора по тренировочным комплексам.

Дорогие читатели, уже по названию вы можете понять, что статья, которую я предлагаю, будет без излишеств, но все это чистая тренировка. Да! Здесь будет что-то для каждого, не волнуйтесь, я не забуду про ягодицы.

Сегодня в социальных сетях вы видите огромные ягодицы по сравнению с другими частями тела, не говоря уже обо всех американских моделях и спортсменках. Удовольствие от преувеличения отличает американскую культуру от европейской. Наша культура, вкус к красоте, искусство в целом берут начало в Греции, мы, европейцы, имеем эллинский вкус; более мягкие, гармоничные формы, с большим уважением к симметрии и отношениям между различными частями тела. Американские вкусы — марвелловские (Халк, Каменный человек), у нас есть Ахилл, Гектор, красивые, гармоничные.

Но теперь вернемся к обещанию, данному в первых строках этой статьи. Нижние конечности, бедра, ноги, ступни. Как видно при первом визуальном осмотре, нижние конечности имеют три сустава; они начинаются с таза, это бедра, колена, лодыжки. Три сложных сустава наделены подвижностью, стабильностью, необходимыми характеристиками для ходьбы, бега, прыжков, ударов, лазания, плавания, езды на велосипеде и многого другого.

Каждый сустав имеет свои мышцы, сухожилия, связки, нервы, сосудистую систему. Это показывает, насколько важен метаболизм нижних конечностей, здесь находятся самые большие и сильные мышцы во всем теле, самые длинные нервы (седалищный и крестцовый), самое длинное и сильное сухожилие, мифическое ахиллово сухожилие.

Все это говорит о сложности тренировок для нижних конечностей, так как необходимо уделять внимание очень частым травмам колена, в первую очередь разрыву передней крестообразной связки, травмам менисков, не говоря уже о косвенных травмах пояснично-крестцового отдела позвоночника. Тренировка нижних конечностей вызывает резкое увеличение частоты сердечных сокращений и кровяного давления, простое односуставное упражнение, такое как разгибание ног, достигает пика давления около 270 мм рт. ст., поэтому следует быть крайне осторожными спортсменам, которые уже не очень молоды, или людям молодым, но с избыточным весом.

Хорошо, но давайте приступим к тренировкам. Начнем с предположения, что у нас нет проблем с суставами или патологий, которые могут нарушить наше состояние здоровья при тренировках. Начнем с разминки, одной общей и другой специфической. Под общей мы подразумеваем аэробную разминку продолжительностью около десяти минут с задействованием сердечно-легочной системы, например, велосипед, степ, синхронизация, беговая дорожка. Затем переходим к специфической разминке, мобилизуем суставы и окружающие их мышцы, типичными упражнениями являются подъем таза и различные виды выпадов, заканчиваем пятиминутной растяжкой.

Теперь перейдем к чистой тренировке, и она может начаться только с пресловутого SQUAT (приседа, приседаний); это полиартикулярное упражнение с большим расходом калорий, отлично подходит для снижения веса, укрепления сердечно-сосудистой системы, укрепления туловища и придания большой силы и устойчивости конечностям.

Приседание можно выполнять в различных вариациях, мы будем использовать самую простую: ноги на ширине плеч, стопы в нейтральном положении, спина умеренно наклонена, лицо повернуто вперед и смотрит вверх, вдох во время фазы опускания и выдох только в конечной фазе, когда вы полностью выпрямлены. Бедра в положении приседания параллельны земле.

Сколько комплексов и повторений делать?

Это зависит от целей, для похудения и тонуса — несколько сетов и много повторений, с небольшим отдыхом, например, четыре сета по двадцать пять повторений, с тридцатью секундами отдыха между сетами.
Для увеличения объема — много сетов, мало повторений и использование гантелей или штанги, например, шесть сетов по шесть повторений, с трехминутным отдыхом между сетами.
Приседания также являются королем упражнений для ягодиц. Не стоит делать приседания со слишком большими весами, нужна техника. Всегда приглашайте личного тренера.

Источник

Фото: freepik.com