Как улучшить качество сна: советы эксперта

Качественный сон — одно из главных условий, обеспечивающих качество жизни: хорошее самочувствие, высокую производительность и даже хорошее настроение. Что нужно делать, чтобы хорошо спать для хорошей жизни.

Давайте посмотрим правде в глаза: нет ничего лучше, чем крепкий сон, когда вы просыпаетесь, чувствуя себя как никогда свежим и готовым к продолжению дня. А может быть, вы из тех людей, которые каждую ночь стараются спать семь, восемь или даже девять часов.

Каким бы ни был ваш стиль сна, важно помнить, что качество, безусловно, важнее количества. Однако добиться идеального сна каждую ночь не всегда возможно и не так легко.

Наиболее распространенными причинами бессонницы являются изменение окружающей среды (например, сон в гостинице, [в] новой кровати или [с] новым партнером по постели), эмоциональное возбуждение (вызванное сильными чувствами, такими как гнев, печаль или волнение, например, ссора с партнером перед сном), страх бессонницы (часто несколько ночей беспокойного сна могут вызвать страх бессонницы, Это может предвосхищать сон, вызывая тревогу, которая препятствует наступлению сна), неблагоприятная окружающая среда (например, шум от громких соседей, плач младенца или беспокойного ребенка, беспорядок, свет, отклонения в температуре) и позднее время работы перед экраном (синий свет подавляет выработку гормона сна мелатонина), — говорит психотерапевт, натуропат и диетолог Тристиан Келли.

Вот ее главные советы по улучшению сна.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Соблюдение распорядка дня очень важно для того, чтобы просыпаться и чувствовать себя энергичным.

Сон зависит от циркадных ритмов (циклы, повторяющиеся раз в день и регулирующие функции тела и мозга, такие как работа печени, температура тела, выделение гормонов и цикл сон — бодрствование), — объясняет Келли. — Регулярное время пробуждения означает, что мы живем в соответствии с внутренними часами нашего тела. Сон также зависит от того, что мы называем гомеостазом, который связан с тем, сколько времени мы бодрствуем и сколько спим, поэтому пробуждение в одно и то же время каждый день обеспечивает достаточную сонливость в определенное время, обычно достигающую пика примерно через 16 часов после пробуждения.

Получайте солнечный свет ранним утром

Хотите провести день с максимальной пользой? Поставьте будильник на раннее утро.

Естественный свет поддерживает ваши внутренние часы в здоровом цикле сон — бодрствование, — говорит Келли. — Свет подавляет мелатонин и способствует нашему бодрствованию. Помогая регулировать цикл сон — бодрствование, он, в свою очередь, гарантирует, что мы будем чувствовать сонливость в нужное время ночью. В настоящее время в Дании проводятся исследования с использованием домов, построенных полностью из стекла, чтобы выяснить, как воздействие раннего утреннего солнца улучшает сон.

Избегайте синего света от компьютера или телефона

Мы понимаем — так заманчиво пролистать Instagram и Facebook прямо перед сном. Однако Келли предостерегает от этой практики.

Мелатонин, один из основных гормонов сна, способствующий появлению сонливости, ингибируется светом, в частности синим светом электронных устройств. Хотя я рекомендую выключать компьютеры и телефоны как можно раньше, а многие говорят, что за час до сна (я говорю за несколько часов до сна!), вы можете изменить цвет экрана на красный, что не так сильно повлияет на уровень мелатонина. Вы можете установить программу Flux, или в смартфонах есть ночной режим [настройки], который изменяет цвет на вашем iPhone или iPad. Я делаю еще один шаг вперед и ношу очки, блокирующие синий свет, когда работаю за компьютером или смотрю телевизор ночью. Мне это предложили, когда я недавно обновила свои рецептурные линзы, но у меня также есть пара, которую я купила за десять долларов в местном магазине. Их также легко можно приобрести в Интернете.

Другой вариант — включить в свой распорядок дня косметические средства, которые помогают защитить от воздействия синего света. Используйте Endota Blue Light Defence HydroMist утром / вечером / в течение дня, чтобы повысить увлажненность кожи (она держится до 72 часов!) и улучшить ее эластичность, одновременно действуя как барьер против вредного излучения синего света и экологического стресса, которые могут привести к старению и гиперпигментации. В состав умной формулы входит ингредиент BlueShield®, который, как было клинически доказано, защищает кожу от вредного воздействия синего света.

Ешьте вечером легкую и легкоусвояемую пищу

Знаете ли вы, что ваш рацион может повлиять на то, как вы спите ночью?

Переваривание пищи требует много энергии и может повысить температуру вашего тела, — объясняет Келли. — Процесс переваривания пищи может мешать вам спать, не говоря уже о том, что у вашего организма больше шансов заснуть, когда температура тела падает. Обильная еда переводит пищеварительную систему в режим повышенной нагрузки, при этом выделяются различные гормоны и нейротрансмиттеры. Это также приводит к скачку уровня сахара в крови и потоку аминокислот, проникающих в организм. Все это означает, что организм слишком активен, чтобы мозг мог его отключить. Цикл сон — бодрствование требует нейротрансмиттеров (химических веществ), способствующих как сну, так и бодрствованию, и эти нейротрансмиттеры требуют витаминов и минералов, получаемых из пищи. Например, нейротрансмиттер серотонин зависит от витаминов группы В (особенно витамина В6), кальция, железа, магния и триптофана, которые поступают с некоторыми продуктами питания.

Превратите свою спальню в святилище для сна

Воспользуйтесь любым поводом, чтобы запастись роскошным постельным бельем, уютными подушками и шелковыми масками для глаз.

Помимо того, что в вашей комнате должны быть темнота, тишина и комфортная температура, вам нужно подумать о том, как вы будете чувствовать себя эмоционально, — заканчивает Келли. — Это должно быть успокаивающее, «заботливое» пространство, где вам просто не терпится лечь, свернуться калачиком, расслабиться и заснуть. Обязательно окружите себя предметами, которые вам нравятся, например, красивой фотографией любимого человека, любимым произведением искусства или великолепным покрывалом и постельным бельем из натуральных волокон. И обязательно уберите все электронные устройства, особенно те, которые освещают комнату, например, будильник.