Системы высокоинтенсивных тренировок: что нужно знать

Высокая интенсивность для прогресса и быстрых результатов: рекомендации Доменико Алиперта, доктора наук в области превентивной, адаптивной, реабилитационной двигательной активности.

Мы определяем выгодную тренировку, когда производительность близка к уровню соревнований, но если мы хотим выбрать определения, которые ближе к нам, нам нужны другие параметры.

Какие из них мы должны выбрать? Нам нужны предпосылки, прежде чем строить определение, адаптированное к среднему населению. Начнем с основных параметров, определяющих тренировку: объем и интенсивность.
Под объемом мы понимаем сумму сетов, повторений, перерывов на отдых и продолжительность занятия; эти параметры определяют объем тренировки. Что касается интенсивности, то переменными являются рабочая нагрузка и время тренировки.

Давайте дадим более точное определение этим понятиям. Начнем с рабочей нагрузки. Она определяется используемыми килограммами и максимальной частотой сердечных сокращений. Рассмотрим примеры.

Занятие на тренажерах

Рассмотрим килограммы, которые мы используем для повторений.

Как мы действуем?

Сначала проверяем максимальный вес, который можем поднять за одно повторение, это определяется как максимальная нагрузка: это максимальный вес, который мы можем поднять с идеальным выполнением за одно повторение; от этого веса устанавливаются проценты.

Проценты от максимальной нагрузки определяют тип тренировки: тренировка на выносливость, на тонус, на похудение, на скорость, мощность, силу и развитие мышц.

Тренировки на открытом воздухе

Здесь интенсивность связана с максимальной частотой сердечных сокращений.

Как это делается?

Мы берем пульс в состоянии покоя, затем проводим расчет, который учитывает теоретический максимальный пульс двести двадцать ударов в минуту, вычитаем возраст и рассчитываем интересующую нас частоту тренировок.

Приведем пример: двести двадцать теоретических максимальных сердечных сокращений, минус двадцать — возраст спортсмена, который мы выбрали для простоты расчета, результат — двести ударов в минуту.
Теперь, если вы хотите провести тренировку для похудения из этих двухсот ударов вычисляем шестьдесят пять и семьдесят пять процентов, в результате диапазон пульса составит от ста тридцати до ста сорока ударов в минуту. Поэтому ходим или бегаем, соблюдая этот диапазон, точнее, важно не опускаться ниже ста тридцати ударов в минуту и не превышать сто сорок ударов сердца в минуту.

Если вы хотите улучшить скорость, сделать ускорение, то частоты станут выше.

Структурирование листа высокоинтенсивных тренировок

Необходимым условием для высокоинтенсивных тренировок является хорошее здоровье.

В качестве аббревиатуры высокой интенсивности выберем английские буквы H.I., которые при расшифровке дают слово HIGH INTESITY (высокая интенсивность). Еженедельно проводится две сессии HI, чередующиеся с тремя днями отдыха; продолжительность каждой сессии не превышает тридцати минут.

Вероятный протокол работы

Начинаем с пятиминутной специфической разминки, затем выполняем три сета по три повторения горизонтального жима лежа с нагрузкой восемьдесят процентов от максимальной, затем три сета по три повторения военного жима, затем три сета по три повторения с гантелями, затем три сета по три повторения приседаний; все с нагрузкой восемьдесят процентов от максимальной. Наконец, вы выполняете пять сетов повторений на дистанции пятьдесят метров, стараясь достичь максимальной скорости, количество ударов не должно превышать восьмидесяти процентов от вашего теоретического максимального пульса, минус ваш возраст, помните двести двадцать минус ваш возраст, результат, который получается — это ваш теоретический максимальный пульс.

Этот вид тренировок позволяет вам потреблять много калорий и в то же время дает вам силу и мышцы, не утяжеляя ваше тело, он не занимает много времени в вашем дне, он не скучный и не стрессовый.
Так что нет никаких оправданий, чтобы не заниматься этим. А теперь все в спортзал.

Источник

Читайте также: