Сбалансированное похудение: 5 правил + меню

Избавиться от лишних килограммов легко, если избегать слишком строгих диет и сбалансировать свой ежедневный рацион в соответствии с четкими правилами похудения, утверждает натуропат, доктор Розария Апреа.

Снижаем вес сбалансированно

Процент людей с избыточной массой тела продолжает расти как среди молодежи, так и среди взрослых, и многие из них страдают ожирением. Снижение веса в таких случаях необходимо не столько для эстетики, сколько для здоровья. Со временем избыточный вес приводит к таким заболеваниям, как диабет и гипертония, и даже фатально повышает риск инсульта и инфаркта.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, вовсе не обязательно всю жизнь придерживаться строгой низкокалорийной диеты. Напротив, длительное соблюдение такой диеты является вредной привычкой. Многие люди, принуждающие себя к очень строгим диетам или импровизированным голоданиям, пропускающие приемы пищи или даже исключающие некоторые категории продуктов (например, макароны, хлеб, рис и т. д.), попадают в ловушку высокобелковых диет, отказ от которых приводит к повторному набору потерянных килограммов и даже больше.

Пять правил для стройности

Питание должно быть пятиразовым, начиная с плотного завтрака в течение часа после пробуждения; это стимулирует метаболизм к большему сжиганию пищи и поддерживает его более активным в течение дня.
В середине дня — перекус: сезонный фрукт и немного миндаля, орехов, семян подсолнечника или тыквы, или натуральный йогурт с низким содержанием жира, даже соевый, если у вас непереносимость продуктов из коровьего молока.
После перекуса следует обед, состоящий из важного источника углеводов (например, макарон, риса, хлеба или картофеля), белковой пищи (например, мяса*, рыбы, бобовых, тофу и т. д.) и большого количества вареных или сырых овощей.
При перекусе в середине дня следует придерживаться той же схемы, что и при перекусе в середине утра.
Ужин, в свою очередь, повторяет обед, но с уменьшением количества углеводов на 10-15% и увеличением количества белков на 20-25%.

Пример меню для похудения

Завтрак: 1 яблоко, 4 миндаля, 1 чашка кофе с молоком, 3 сухарика из цельнозерновой муки с 3 чайными ложками джема без добавления сахара.
Полдник: 1 груша и 4 миндаля или 3 грецких ореха.
Обед: 60 г макарон из цельнозерновой муки с овощами, 150 г курицы-гриль с овощами.
Перекус: 1 натуральный йогурт с низким содержанием жира.
Ужин: 50 г цельнозернового или белкового хлеба, 200 г рыбы, приготовленной на пару, запеченной или жареной на сковороде, с овощами по вкусу.

Разумеется, следует отказаться от соли и масла в качестве приправы в пользу специй, ускоряющих обмен веществ, таких как куркума, черный перец, имбирь, яблочный уксус, лимон и т. д.

Еще одна полезная привычка: дважды в день пить травяной чай с отваром хвоща, который способствует диурезу и, соответственно, потере накопленной в тканях жидкости.

Не забывайте и о физической активности, например, о плавании, бодрой ходьбе или занятиях в тренажерном зале. Отказ от сидячего образа жизни — главный ключ к возвращению в строй и сохранению здоровья.

Источник

Фото: freepik.com

*Прим. ред.: Рекомендуем заменить белки животного происхождения альтернативными источниками белка.