Как улучшить цикл сна: 9 советов

Простые практические рекомендации для регулирования цикла сна.

Когда впервые появилась концепция домашнего карантина, никто не представлял себе масштабов проблемы. Оставаться дома целый день было мечтой для одних и кошмаром для других. Но непривычный для нас новый распорядок дня принес с собой и свои проблемы, с которыми никто не понимал, как справиться. Одна из них — нарушение цикла сна. Нагрузка увеличилась в разы — профессиональная работа, смешанная с домашними делами и работой на дому, привела к увеличению продолжительности рабочего дня. Физический стресс в сочетании с психическим стрессом от постоянного негатива был просто вишенкой на торте.

Аномальные изменения в циклах сна явно не к добру. Плохой сон приводит к усталости, беспокойству, снижению скорости работы и т. д.

9 советов, чтобы исправить свой график сна

Простые решения. Потребуется лишь внести небольшие изменения в образ жизни, которые сначала могут показаться неважными, но как только вы примените их на практике, вы поблагодарите себя.

1. Установите распорядок дня

До карантина у каждого из нас был свой распорядок дня, поэтому плохой сон не был такой большой проблемой. Но с тех пор, как для многих четыре стены дома стали Святым Граалем, довольно сложно было следить за тем, как и когда мы выполняем свои повседневные дела. Для большинства из нас баланс между работой и личной жизнью нарушился, и это привело к тому, что мы не успеваем делать свои обычные дела вовремя. Эти мелочи способны сбить с толку установленный мозгом график сна, в результате чего становится трудно засыпать и просыпаться вовремя. Поэтому очень желательно иметь распорядок дня. Таким образом, часы вашего организма узнают ваше время и будут автоматически «напоминать» вам, когда пора спать и вставать.

2. Включите в свой распорядок дня физические упражнения

Польза от ежедневных физических упражнений очень велика. И отличный сон — один из таких полезных побочных эффектов. Тренировки тем более важны, если мы ограничены в движении и имеем однообразный график. Да, умственное переутомление реально, но оно не гарантирует вам крепкого сна. Упражнения — это естественный заряд энергии для вашего тела, который, в свою очередь, оставляет после себя чувство боли, но одновременно и удовлетворения. Утомление организма не требует высокоинтенсивных тренировок, но поможет вам спать ночью как младенец. Кроме того, это поможет вам оставаться в форме и избежать других проблем с телом.

3. Впитывайте солнечный свет по утрам

Сидение дома в течение всего дня ограничивает потребление естественного света, который играет ключевую роль в цикле сна. Солнце является источником мелатонина, важного химического вещества, регулирующего сон. Особенно полезно впитывать ранние утренние лучи, которые не так сильно воздействуют на кожу. По сути, воздействие солнечного света — это способ стабилизировать циркадный ритм нашего организма — телесный процесс цикла сна-бодрствования, наряду с физической и умственной активностью в циклах организма.

4. Не делайте спальню рабочим местом

Использовать спальню в качестве рабочего места — не самая лучшая идея, как бы вам ни казалось, что это ничего не изменит. Если использовать «место отдыха» в качестве рабочего уголка, нашему мозгу будет сложно отличить личное пространство от рабочего. Поскольку вы позволяете себе находиться в одной и той же обстановке в рабочее время и в перерывах, вы не перестанете думать о работе и наоборот. Чтобы сон был спокойным и без напряжения, убедитесь, что рабочее место находится вдали от вашей спальни, и будете спать в десять раз лучше и засыпать быстрее.

5. Избегайте употребления кофеина в вечернее время

Употребление чая или кофе вечером кажется заманчивым, но может привести к плохому сну. Кофеин, как вы знаете, является энергетическим стимулятором, призванным поддерживать бодрость. Но, если вы не знали, потребление кофеина в любой форме может воздействовать на организм в течение двенадцати часов. Это означает, что ваш вечерний чай или кофе приводит к тому, что вы испытываете трудности с засыпанием. Особенно для тех, кто любит черный чай или черный кофе, постарайтесь избегать их после 16:00.

6. Сократите время работы с экраном

Недавний карантин, несомненно, для многих увеличил экранное время. От звонков по телефону до просмотра Netflix и чрезмерного использования социальных сетей, наши глаза постоянно прикованы к экранам. Но вот в чем дело, постоянное воздействие лучей экрана на глаза может повлиять на ваш сон. Каким образом? Голубой свет экранов обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что сейчас еще день. Чем больше вы пользуетесь своими гаджетами до запланированного времени сна, тем меньше вам хочется спать, что приводит к бессоннице. Поэтому рекомендуется воздерживаться от использования электроники хотя бы в течение часа перед сном.

7. Примите теплый душ перед тем, как лечь в постель

Чувство расслабленности и чистоты — это мгновенный способ быстрее заснуть. Теплый душ перед сном поможет вашему телу завершить день и буквально расслабиться. Пар от теплой воды делает глаза более тяжелыми и вызывает сонливость, особенно ночью. Кроме того, ощущение чистоты создает ощущение уюта и вызывает желание свернуться калачиком в постели. Принятие душа перед сном эффективно улучшает качество сна.

8. Записывайте свои мысли в дневник в конце дня

Можно с уверенностью сказать, что ведение дневника перед сном для лучшего засыпания вещь субъективная. Тем не менее, вот несколько преимуществ, связанных с этим. Записывание своих мыслей в конце дня помогает излить свои радости и печали за день и оставляет ощущение легкости. Любые достижения — маленькие или большие — дополнительно дают чувство удовлетворения, которое помогает лучше спать. Но самое главное, чувство легкости, которое вы получаете, когда выкладываете все свои мысли, — это то, что поможет заснуть.

9. Избегайте есть слишком много или слишком мало на ночь

Голодание или тяжесть во сне не гарантируют вам крепкого сна. Поэтому очень важно питаться сбалансированно, не переедая и не недоедая. Лучше всего съедать такое количество пищи, при котором вы чувствуете себя легко, но при этом сыты. Слишком большой объем пищи может вызвать несварение желудка и привести к расстройству желудка, что, в свою очередь, будет мешать спать. А если съесть слишком мало — само собой разумеется — вы проголодаетесь в течение ночи. Кроме того, лучше всего ужинать до семи или восьми часов вечера, чтобы пища хорошо переварилась до того, как вы ляжете спать.

Надеемся, что эти советы помогут вам наладить режим сна. Если вы знаете другие подобные советы, напишите их в комментариях ниже.

Источник

Фото: pinterest.com