Каким должен быть стиль питания при занятиях спортом?
Прежде чем говорить о питании для мышц и поддержания хороших спортивных результатов, необходимо немного разобраться в том, из чего состоят мышцы.
Мышцы состоят из тысяч мышечных волокон, каждое из которых покрыто нежной соединительной тканной оболочкой. Десяток или около того мышечных волокон собираются вместе, образуя первичный пучок, также покрытый соединительной тканью, но более плотной и содержащей коллагеновые волокна.
Несколько первичных пучков, в свою очередь, образуют вторичный пучок, также обернутый соединительной тканью. Вторичные пучки дают начало третичным пучкам и так далее, до образования полноценной мышцы, которая снаружи покрыта фасцией, также состоящей из волокнистой соединительной ткани.
Таким образом, соединительная ткань образует прочный каркас, который формирует сухожилие на каждом конце мышцы или прикрепляется непосредственно к надкостнице.
Химический состав мышц следующий: 75% воды; 20% белка, 5% неорганических солей, другие составляющие — гликоген и липиды.
Чтобы мышца могла сокращаться, генерируя тепло и движение, ей необходим немедленный и легкодоступный источник энергии. Это и есть знаменитая молекула ATP. Не углубляясь слишком далеко в сложные механизмы мышечного сокращения, можно сказать, что изначально основным источником работы мышц являются углеводы, за которыми следуют другие источники энергии, в том числе липиды.
Следует сказать, что короткая интенсивная двигательная деятельность, например, тяжелая атлетика, требует большого количества гликогена, в то время как аэробная деятельность и деятельность на выносливость впоследствии потребует липидов в качестве источника энергии.
Это следует учитывать при планировании правильного режима питания, если спортсмен ставит перед собой цель снижения веса или набора мышечной массы. Для этого необходимо тщательно изучить соотношение между макронутриентами (белки, липиды, углеводы) и микронутриентами (витамины, минералы), время приема и их количество в граммах.
Фактор возраста очень важен, поскольку он влияет на базальный метаболизм (метаболизм покоя) и необходимость выбора макро- и микронутриентов, наиболее подходящих для физического состояния человека.
Планирование диеты — это очень сложная работа, требующая профессионализма и особых навыков диетолога и врача-диетолога. В целом, мы можем рекомендовать диету, состоящую на 65% из углеводов, 25% белков и 10% липидов — это наша волшебная средиземноморская диета.
Учитывая множество переменных и субъективных особенностей спортсменов, не только элитных, но и любителей, важность спортивного диетолога также очевидна.
Для тех, кто решил выбрать здоровый и динамичный образ жизни, сочетание двигательной активности и правильного питания является незаменимым компонентом при спортивных нагрузках.
