Плечо и его функции: что нужно знать для хороших тренировок

Рекомендации и профилактическая программа от доктора наук в области профилактической, адаптивной и реабилитационной двигательной активности Доменико Алиперта.

Плечо и его функциональность

Опишем плечо, сложный сустав из-за его большой подвижности и функциональности.

Это часть суставов, называемая энартрозом (шаровидный или плечевой сустав — прим. ред.). Система, обеспечивающая большую подвижность, возложена на сферу, представляющую собой головку плечевой кости — длинной кости руки между плечом и локтем, где на плечевой кости прикреплены две крупные мышцы. Спереди находится бицепс — мышца-сгибатель предплечья на руке; сзади от бицепса — трицепс, мышца-разгибатель предплечья и, следовательно, антагонист бицепса.

Головка плечевой кости имеет шарообразную форму и располагается в гленоиде — суставной впадине лопатки. Гленоидная полость недостаточно велика для удобного размещения головки плечевой кости, но при этом обеспечивает достаточную подвижность руки. По краям этой полости имеется хрящевая губа — хрящевой ободок, функцией которого является противодействие выпячиванию головки плечевой кости, для мелких движений. Но этого недостаточно для противодействия вывихам плеча, для более широких и быстрых движений этот контраст или лучшая защита возлагается на мышцы и связки. Можно сказать, что стабильность плеча зависит исключительно от мышц, которые его окружают. Благодаря оказываемому ими внутрисуставному давлению мы имеем подвижное и надежно функционирующее плечо.

Теперь посмотрим, какие мышцы определяют плечо. У нас есть дельтовидная мышца, поверхностная и хорошо видимая, она имеет форму капли, придает плечу объем и форму, у спортсменов она очень хорошо развита, затем большая круглая мышца, надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца, подлопаточная мышца. Эти мышцы способствуют подвижности и стабильности плеча, поэтому их необходимо беречь и правильно тренировать.

Как защитить плечо

Как спортсмены, так и люди старше 50 лет подвержены дискомфорту или травмам плеча.

Возможная профилактическая программа

Три подхода по десять внешних вращательных движений с эластичной лентой, отдых между подходами — одна минута. Выполняем упражнение сидя с согнутыми под девяносто градусов руками, захватывая конец резинки таким образом, чтобы держать ее в натяжении и таким образом выполнять плавные раскрытия.

Второе упражнение, снова с лентой, три серии по десять движений, выполнять с закрепленной на крючке резинкой, в положении сидя, лицом к крючку, будем выполнять раскрытия плеч и мышц спины.

Занятия проводятся два раза в неделю.
Хороших тренировок!

Источник

Фото: freepik.com