Наступил день, когда вы решили: пора. Купили спортивную форму, приобрели абонемент в фитнес-клуб, пришли. Но… Что делать дальше?
Тренироваться, конечно же! Чтобы грамотно составить программу тренировок, вам прежде всего необходимо понять, какого результата вы хотите добиться. Если ваша цель похудеть, работайте с малыми весами, но делайте много повторений (15-30). Если вы хотите набрать массу, то все необходимо выполнять строго наоборот (8-12 повторений с максимальным весом).
Для новичка самыми полезными являются круговые тренировки. За одно такое занятие вы проработаете все группы мышц. Выберите 1-2 базовых упражнения на ноги, на спину, а также добавьте изолированные упражнения, если хотите проработать что-то более детально.
- Примеры базовых упражнений на низ тела: приседания со штангой; жим платформы ногами; выпады; становая тяга; румынская тяга.
- Примеры базовых упражнений на верх тела: подтягивания; тяга верхнего блока; тяга нижнего блока; тяга штанги в наклоне.
Всего за занятие вы должны выполнить 4-5 упражнений.
Можно заниматься при помощи сплит-тренировок. Их характерная особенность в том, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц (ноги и ягодицы; спина и бицепсы; грудь и руки). Тренироваться таким способом имеет смысл, только если вы можете придерживаться определенного графика занятий. Дисциплина и периодичность — главные составляющие успеха в данной программе. На каждую зону отводите определенный день недели. Например, в понедельник вы тренируете ягодицы и ноги, в среду спину и бицепсы, а в пятницу грудь и руки. При тренировке последней зоны советуем использовать свободные веса (гантели).
Нельзя забывать и об отдыхе. Если вы тренируетесь для похудения, то отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты, а между упражнениями 3-4 минуты. Если вы хотите набрать массу, то времени для восстановления вам необходимо больше: 2-4 минуты между подходами, а между упражнениями 5-6.
Советуем вам посмотреть технику выполнения упражнений на каналах опытных фитнес-инструкторов, или посетить пробное занятие с тренером — тем более, в большинстве тренажерных залов оно бесплатное.
Фото: pxhere.com
