HBS и I N T U ‘ T I O N, первая в Москве Body Language территория, продолжают погружаться в мир гармонии и силы, баланса тела и разума. Наставники центра раскрыли свои секреты и поделились самыми эффективными практиками для проведения домашних тренировок.
Пять самых эффективных упражнений, которые помогут сесть на шпагат. Они не требуют особых условий, поэтому выполнять их можно дома. Приступим!
Как обычно, все начинается с разминки
Разминка суставная: наклон головы к правому и левому плечу, вращение плечевыми, локтевыми, коленными суставами, круговые движения тазом и голеностопными суставами.
Кардиоразминка: выполните прыжки на скакалке 2-3 минуты, бег на месте или приставные шаги.
Когда тело разогрелось и готово к работе, можно приступать к основному комплексу
Выпады
Техника:
— Из положения стоя сделать шаг правой ногой вперед, согнуть ее в колене. Левая нога выпрямлена, руки опустить рядом с правой ногой.
— Важно! Колено правой ноги должно строго находиться над пяткой, голень перпендикулярна полу.
— Совершать небольшие покачивания тазом вниз, упираясь на кисти рук, стопу впереди стоящей ноги и носок сзади стоящей стопы. Покачивания выполнять с большой амплитудой и медленно — по 10-15 раз на каждую ногу.
Эффект: разогрев и вытяжение мышц, участвующих в продольном шпагате.
Подготовка подколенных связок
Техника:
— Встать на правое колено, левую ногу вывести вперед прямую, носок на себя. Сделать наклон вперед к левой ноге, упираясь руками в пол или на возвышения, если растяжка не позволяет руками коснуться пола.
— Делать пружинящие движения корпусом вниз, сгибая руки в локтях, стараясь животом коснуться бедра прямой ноги впереди.
— Важно! Подвздошные гребни должны быть на одном уровне.
Выполнять на каждую ногу по 15 наклонов.
Эффект:
Разогрев подколенных связок перед дальнейшими упражнениями.
Складка
Техника:
— Сесть на ягодицы и вытянуть прямые ноги перед собой.
— Сделать наклон корпусом вперед к ногам.
— Важно! Стараться в наклоне приблизить живот к бедрам, спину и колени держать прямыми.
Задержаться в наклоне 60 секунд, сделать три подхода.
Эффект:
Вытяжение задней поверхности ног, подколенных связок, мышц спины.
Вытяжение четырехглавой мышцы бедра
Техника:
— Из положения выпада опустить колено ноги, стоящей позади, в пол и просесть на впереди стоящей согнутой в коленном суставе ноге вниз.
— Если впереди стоит правая нога, то сгибая левую ногу в коленном суставе, мы берем ее левой рукой за голеностоп и подтягиваем стопу к ягодице.
— Важно! Удерживая равновесие, тянуть ногу не в сторону, а четко к ягодице.
На каждую ногу в этом положении провести по 60 секунд по три подхода
Эффект:
Вытяжение и подготовка к продольному шпагату прямой мышцы бедра.
Широкая складка
Техника:
— Сесть на ягодицы и вывести прямые ноги вперед, расставив их в сторону на удобную ширину.
— Сделать наклон корпусом вперед, прямыми руками по полу продвинуться дальше.
— Важно! Постарайтесь прогнуться в поясничном отделе, выпрямите спину и в этом положении опустите корпус в пол. Колени прямые. Оставаться в этом положении 60 секунд, сделать три подхода с перерывом в 20 секунд.
Эффект:
Подготовка приводящих мышц к поперечному шпагату.
Рекомендации подготовила Диана Михайлюк, фитнес наставник I N T U ‘ T I O N.
